四柱支撑和俯卧撑,俯卧撑和四柱的区别
想要完美塑形,哪些训练最有效?
很多妹子其实不胖，不到三位数的体重对比160以上的身高，真的不能称之为“胖”，但是很多妹子有穿不上小码的衣服，或者腹部肉肉多，腿部肌肉松弛，走起路来浑身肉肉都在颤抖。
明明体重都是两位数，为什么别人就显得比你苗天紧致呢？那是因为人家身上的肉肉听话，肌肉紧致，没有一丝多余的肥肉，而你，没有锻炼，身上全是活跃的、松弛的肌肉，虽然一样的体重，但是你就显得胖了许多。
这个时候，需要考虑的不是减肥，也不是节食，而是塑形，通过身体的塑形，让肌肉紧致，不在松弛，自然而然就美多了。
四柱支撑式
四柱支撑和平板支撑很像，但又有区别，相对于平板支撑，四柱支撑难度增加，对于肌肉的掌控更加严格。下面说说做法：
俯卧在瑜伽垫上，双手和双脚支撑住身体，这里都是和平板支撑式一样的；接下来，手掌向外，慢慢推离双手，让后双手距离原来越远，但是保持住身体，不能下滑摔跤，坚持时间越久越好。脊柱伸直，不能塌腰翘臀。
2.反板支撑式
类似的体式，但是效果和做法却完全不同。做法如下：
俯卧在瑜伽垫上，两手撑住身体，脚掌着地，绷直腿部肌肉和腰部，挺直脊柱，头部后仰一点，闭起眼睛防止眼压过高。切忌松弛腿部肌肉。坚持时长根据自己的耐力而定，这是一个加强版的平板支撑，也是坚持时长越久越好。常练塑形效果极佳。
3.束角式
这是一个缓解体式，用来缓解练习前面支撑体式造成的身体肌肉紧绷、酸痛等问题。
坐在瑜伽上，脚掌相对，两手握住脚掌，尽量下压膝盖，使得膝盖着地，保持肩膀打开、脊柱挺直，尾椎骨前推，可以选择动态练习和静态练习。
动态练习：两腿膝盖来回抖动，就像蝴蝶展翅，活动腿部肌肉，故而动态的束角式也叫蝴蝶式。
每天坚持练习这几个体式，活动胫骨，拉伸韧带，想要不瘦不塑形都难。但是不能三天打鱼两天晒网，又来说方法不对，不能减肥什么的。前提是一定要有毅力，能够坚持，加油撒~~
瑜伽中如何练大臂力量
四柱式，核心，背部，手臂都会练到的！
瑜伽中四柱支撑和俯卧撑有什么区别
瑜伽四柱支撑看起来就是一个简洁干脆的体式：身体一条直线，双手在肋骨两侧，手肘内夹。
双手放在肩膀正下方，来到斜板式，然后弯曲手肘，身体向前向下，双手在肋骨中段，在肩膀和腰中间。这个位置让你保持流动拜日式的正位。
启动臀大肌可以让骨盆向后向下转动，避免腰椎的过度弯曲，启动腹直肌，转动骨盆前侧向前，支撑上半身。
启动肱三头肌、胸肌、背部肌肉、前锯肌稳定上半身
练习者常常出现的问题多数是腕肘肩压力大，气息上浮胸腔闷堵，心口有紧缩感，要么就是长期以用力不当的方法练习后造成肩胸僵紧，斜方肌宽厚呈上耸状，手臂粗硬等。
我们来详细“解剖”一下这两者的不同。
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手放在哪里？
俯卧撑：
双手间的距离越大，可以启动胸小肌。双手间的距离越小，可以启动肱三头肌。
四柱支撑：
双手放在肩膀正下方，来到斜板式，然后弯曲手肘，身体向前向下，双手在肋骨中段，在肩膀和腰中间。这个位置让你保持流动拜日式的正位。
身体往下降多少？
俯卧撑：
尝试把胸腔尽量靠近地面。动作幅度越大，需要越多对应肌肉的启动，或者只是让手肘来到45°。
四柱支撑：
身体降下来，手肘在肋骨两侧，手掌在手肘正下方，大小手臂90°。
做多少个？
俯卧撑：
做10个标准的好过很快做30个但是不标准的。
四柱支撑：
在拜日式中，会做10-12个四柱支撑（根据瑜伽种类、序列、老师的不同而数量有差异）。
呼吸有何不同？
俯卧撑：
往下时用鼻子吸气，往上时用嘴巴呼气。
四柱支撑：
吸气呼气都用鼻子，往下降落到四柱支撑时呼气，然后吸气往前往上来到上犬式。
专注点在哪里？
俯卧撑：
要想长寿，肌肉的力量非常重要。四柱支撑可以锻炼身体不同部位，增加身体力量，帮助你有意识地移动身体，预防受伤。
四柱支撑：
这个体式在建立耐力的同时，要求找到放松的感觉，观察你是如何克服困难，带着力量和正念。
练习效果有何不同？
俯卧撑：
胸腔、腹部、手臂、背部更加强壮。你会意识到身体的正位，在做任何锻炼时，会做的更加正确。
四柱支撑：
在拜日式，四柱支撑提供了和俯卧撑类似的益处，就像上面描述的一样，的那是，它们同时也为手臂支撑体式比如鹤蝉式建立基础，同时让你更加轻盈，作倒立体式更加容易。
为四柱支撑做准备,要怎么做?
尾骨向下；建立力量；砖块辅助练习；完全体式。脱离砖块，膝盖着地，弯曲手肘，保持手肘内夹。当有力量之后，伸直双腿，脚跟往后蹬。
练瑜伽时,应该如何正确发力呢?
3个瑜伽体式的正确发力图，一看就秒懂！
很多初级练习者因为不知道如何正确发力，没有掌握正确的方法，即使每天坚持练习，也没有很大的成效！想要将瑜伽的功效发挥到极致，除了毅力以外，也要养成良好的动作发力习惯，摆脱了野蛮的练习法，长期下来，不仅进步快，还能真正掌握瑜伽的核心，让你体会到瑜伽的魅力之处！
1.四柱支撑
A.俯卧在瑜伽垫上，双手放置在身体两侧，双腿并拢向后自然伸展；
B.均匀呼吸，利用手掌支撑地面的力量来保持身体平衡，收紧腹部，背部和手臂与地面略微保持平行状态；
C.臀部收紧，尽量向上抬，但不要过高，脚尖踮地，脚掌略微向前倾；
D.保持动作1min,回到初始阶段，重复动作5次。
2.斜板式
A.保持平行支撑状态，收紧腹部，均匀呼吸，两手掌距离和两脚掌保持同宽；
B.手肘保持挺直状态，放松全是我呢，肩胛骨展开，背部撑直，整个身体的力量集中在腹部处；
C.整个身体呈一条直线，转动盆骨略微向后，舒缓你的背部疼痛；
D.保持动作31min,缓慢回到准备阶段，重复动作5次。
3.战士三式
A.战士三式主要考察人体的平衡性，首先保持山式站立姿势，双腿呈并拢状态；
B.均匀呼吸，上半身躯干缓慢向前倾的同时右腿缓慢向后上方伸展,整个身体略微与地面平行；
C.收紧腹部，两手臂向前伸展呈相合状态，右脚脚后跟尽力向后蹬，并利用左侧脚掌支撑地面的力量来保持身体平衡；
D.保持动作1min,换另一侧练习，重复动作5次:
一组体式下来，相信大家对于如何正确练习瑜伽已经有所心得了，所以初级练习者来讲，在最开始就有好的练习方法会让瑜伽的功效发挥到最大，自己也会从中受益，不管怎样,相信自己，不断坚持吧！一定会变得越来越美好！
下犬式斜板支撑四柱支撑体式约起来,要怎么做?
呼气时，将上臂向地面降低，同时使其与手臂接合。上臂应与地面平行，并且肩膀应保持在手腕上方。肩膀应该远离耳朵。在这里稍等片刻。