四柱到上犬式的动作讲解,四柱到上犬怎么讲解
坐着怎样瘦小腿,做些什么瑜伽动作之类的
1、下犬式
这是一个经典的瑜伽动作，可以同时锻炼你的上下部分身体，拉伸韧带。
-双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒“V”字形。保证两手与肩同宽，手指张开。双脚与跨同宽，脚后跟向后，保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。
-头部放松，保持这个动作，深呼吸5下。
2、单腿下犬式
这个单腿下犬式的变体是将上抬的这条腿弯曲，能够提升臀部弹性，伸展脊椎和肌腱。
-从下犬式开始，双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板，抬起右腿形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖。尽力让右腿的脚跟靠近臀部，将膝盖尽量向上拉伸。抬起头向左看，伸展弯曲脊椎。尽可能的让脚和头靠拢。
-保持这个动作，深呼吸5下，然后放松。
3、伸展半桥式
这个动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你身体正面，锻炼肩部，紧实臀部。
-从单腿下犬式开始，慢慢的放下右腿，同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度，面朝上方。再调整双腿，让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑，尽力抬高臀部，将双手尽力伸展至远处。
-坚持这个动作，深呼吸5下，期间看向伸出的手臂或屋顶。
4、冲刺式
跑步者应该非常熟悉这个姿势，尽管这个姿势看上去眼熟，但是这绝对还是有区别的，并且能够有效塑造大腿线条。
-从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手保住右脚踝。保持重心，坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过重，你可以将一只或者双手支撑于地板上。
-保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式瑜伽动作放松（四柱式-上犬式-下犬式），之后在继续左侧的动作。
5、侧开蜥蜴式
这个蜥蜴式的变体能够锻炼到你平时很难运动到的胯部，另外还可以提升韧带柔韧。
-从冲刺式开始，双手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的将右膝盖向右移动，直到韧带的最大忍受程度。双臂伸直，紧紧夹在胸部两侧，就像上犬式那样。这能帮助你保持臀部降低，提高身体的伸展度。
-向前看，深呼吸5下。
6、侧身展式
另一个跑步者基本伸展动作，这个侧身展式的变体让手臂可以放松，并且集中锻炼北部和腿部。
-从侧开蜥蜴式开始，将弯曲的膝盖伸直，双腿稳稳站立。双腿稍微向内收几英寸以靠近双手。如果你的韧带够柔韧，也可以将身体直接贴紧右腿，双手放在地面上。尽量保持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行。
-保持这个动作，放松身体，深呼吸5下。
7、单腿前屈伸展式
这个单腿前屈伸展式的变体非常有挑战性，特别是对小腿肌肉结实的人来说，因为他们有紧实的腿部、臀部和韧带，所以这个动作尤其适合适合他们。
-从侧身展式开始，将双手放于右脚两侧。弯曲前面这只腿的膝盖，慢慢的把左脚向上伸，知道形成单腿前屈伸展式。保持这个动作，或者将左腿的膝盖弯曲来加强伸展左腿的大腿。保持双手撑地或者也可以用左手臂拉住左脚。尽量用左脚跟靠近臀部，保持膝盖极力向上。
-保持这个动作，深呼吸5下。
8、单腿坐前折叠
这个动作可以拉伸腿筋，打开肩胸。
-放开握住的左腿，两手撑地，慢慢的弯曲右侧膝盖，放低臀部，然后把左腿向前伸，直到成为一个坐下的姿势。身体前倾，右手绕过右侧胫骨双手后背。右手用力的撑在胫骨部位以使身体更加向前。
-尽量的用身体去压近大腿，深呼吸5下。
9、单腿坐侧转
这个瑜伽动作可以提高身体两侧的柔韧性，同时打开夹紧的双肩。
-可以从上一个动作开始这个动作，抬起身体然后向右侧扭曲。将右手支撑于身前，左手绕过右腿膝盖外侧。如果这样的扭曲程度合适，就保持这样的动作。如果觉得身体还可以更加伸展，就用右手扣住左手手腕，并且将右手置于左侧大腿内侧。
-保持这个动作，深呼吸5下。
10、由于跑步者主要锻炼的是下半身，那么这个对于上半身力量，特别是手部和肩部的锻炼非常有效的动作就很重要了。来尝试一下吧。
-将双手放松，同时撑在右腿的右侧。弯曲左侧膝盖，两腿并拢，抬起臀部。这样你的身体还是扭曲着的。双手臂弯曲，将右胯放于右手肘上，右膝盖外侧放于左手肘上。将重心移至双手，双脚离开地面，左脚向后伸直。
-保持这个动作，深呼吸5下，然后放松，这个动作需要慢慢的练习来掌握。
周韵保持身材的训练秘诀到底是什么?
周韵抹胸照又火了：身材好的女人，都做到了练瑜伽哦!!
带火了一波又一波的网红，但是这些网红在小编的眼里，都不是美的存在，没有才华，诶呦气质，顶着一张整容脸做作要命，那么真正的美人是什么样的？
古言有云：明眸皓齿是为三等，语笑嫣然是为二等，气质美如兰，绝世而独立则为第一等。
网红依靠整容成了三等美女，那么气质如兰的一等美女是什么样子的？小编认为，一等美人，不自觉就会吸引很多的目光，只消往那一站，不需要说一句话，不需要手舞足蹈，仅仅是一颦一笑，就能吸引全场的注意力。
就拿周韵来说，不管是参加什么活动，她都是昂首挺胸，体态优雅。天鹅颈、一字肩，还有那漂亮的锁骨，处处透出高级感。就算身旁是全是型男美女，你还是忍不住目光只锁定她一个。
这样的气质，不是随随便便一个网红就能做到的，还是需要后期的特别努力才行，一组体式，帮助你锻炼完美的气质，一起来看看!!
1.上犬式
上犬式，梵文名：Urdhva Mukha Svanasana，英文名：Upward Facing Dog，有下犬式自然有上犬式啦，也是常见的瑜伽体式。不过上犬式和眼镜蛇式体式有很大的相似程度，但是细节和根本方面也有不同，需要注意的是你联系的是上犬式还是眼镜蛇式。今天我们讲的是上犬式，是腿部除了脚尖点地之外，其他都离地的体式。
习练上犬式可以延展拉伸脊柱，使脊椎恢复活力，因为上犬式本就是模仿犬科动物延展身体的体式，所以尤其适合那些苦于背部僵直、背部堵塞的人。体式对于腰部疼痛、坐骨神经痛以及椎间盘突出或脱出人也有很好的效果。体式简单易学，记得每天练习体式哦!!
体式练习方式：
1、斜板式进入，收肋收腹，脊柱延展双手撑地；
2、身体从头到脚成一条直线，不要塌腰翘臀，收紧核心部位，保持身体斜板姿势不变，慢慢屈手肘向下，大臂夹胸腔与地面平行，进入四柱式；
3、双膝落地，手肘弯曲，双手平放在胸腔两侧，手肘内收，下巴点地。双腿分开与髋同宽，脚趾蹬地；
4、吸气，双手撑地，同时脚背贴地并，躯干上提，臀部离开地面。大腿肌肉收紧，尾骨内收。眼睛目视前方，保持5-8呼吸。呼气，躯干还原落回垫子上。
体式练习技巧：
1 抬头；抬头上扬，凝视鼻尖。
2 扩展胸腔；身体前侧拉伸，挺起胸膛，使得胸部全面扩张，增加肺部呼吸。
3 不要耸肩；肩膀在手腕正上方，不要耸肩。
4 手臂垂直；手臂垂直地面，手掌和手臂成90度。
5 臀部；臀部收紧，下压。
6 大腿；大腿轻微抬离地面。
7 脚背；脚背紧压地面。
温馨提示：背部损伤、头痛、怀孕都必须经过老师指导。
如何正确学会上犬式动作?
如何做上犬式：
1.建立后弯的结构
从上犬式开始，最重要的是建立正确的根基。为了做到这一点，我们先进入狮身人面式，去理解上犬式里的运动力学。
狮身人面式中，前臂放在地面上，肘部在肩膀下方。首先，将脚趾拉长，指向远方，然后将脚掌压入垫子。启动腿，抬起膝盖，然后将下腹拉向脊椎方向。
2.在身体前侧创建空间，这后弯的主要目的，也是非常重要的。
你将双肘下按，并将双肘拉向肋骨，置于肋骨前侧。这样您就可以利用作用原理，将胸腔推向前、向上，远离臀部。这将会为身体前侧创造很多空间。再将脚尖压向垫子，启动双腿，然后将双肘后移，将胸腔推向前，伸展身体前侧。
3.将狮身人面像体式的要点放入下犬式中。
将这些相同的要点放入下犬式中：您将手放在肩膀下方， 伸直手臂；脚趾拉长，指向远方；脚掌压入垫子，启动腿；双手向后拉， 将下腹部拉向肋骨时，肋骨向前。肩膀下压，深呼吸。
可以带来哪些效果？
1 紧实腹部
长期坐在电脑前的上班族，一整天下来肚子的肉都会被挤压，随着时间累积，腹部就会越来越凸出，也会导致身材走样。透过瑜伽上犬式，可以伸展腹部多余的赘肉，帮助小腹平坦，同时也能刺激胃部器官来帮助消化。
2 延展脊椎
常久坐久站、搬重物的工作，都会让腰椎负担增加，久而久之就会造成坐骨神经疼痛。在初期症状会腰痛，但如果不予理会，随着时间越来越久后，疼痛范围会渐渐扩大。透过瑜伽上犬式能伸展疲劳的脊椎，并且缓解脊椎附近僵硬的肌肉与增加弹性，进而改善坐骨神经疼痛。
3 强化肩膀手臂力量
上犬式有助于强化肩膀、颈部、手臂的力量，还能帮助血液循环流通与改善忙碌、压力的生活所带来的酸痛，让时常要盯着工作的上班族、搬重物的工作者以及家庭主妇获得力量，做事也较轻松。
瑜伽中四柱支撑和俯卧撑有什么区别
瑜伽四柱支撑看起来就是一个简洁干脆的体式：身体一条直线，双手在肋骨两侧，手肘内夹。
双手放在肩膀正下方，来到斜板式，然后弯曲手肘，身体向前向下，双手在肋骨中段，在肩膀和腰中间。这个位置让你保持流动拜日式的正位。
启动臀大肌可以让骨盆向后向下转动，避免腰椎的过度弯曲，启动腹直肌，转动骨盆前侧向前，支撑上半身。
启动肱三头肌、胸肌、背部肌肉、前锯肌稳定上半身
练习者常常出现的问题多数是腕肘肩压力大，气息上浮胸腔闷堵，心口有紧缩感，要么就是长期以用力不当的方法练习后造成肩胸僵紧，斜方肌宽厚呈上耸状，手臂粗硬等。
我们来详细“解剖”一下这两者的不同。
↓↓↓
手放在哪里？
俯卧撑：
双手间的距离越大，可以启动胸小肌。双手间的距离越小，可以启动肱三头肌。
四柱支撑：
双手放在肩膀正下方，来到斜板式，然后弯曲手肘，身体向前向下，双手在肋骨中段，在肩膀和腰中间。这个位置让你保持流动拜日式的正位。
身体往下降多少？
俯卧撑：
尝试把胸腔尽量靠近地面。动作幅度越大，需要越多对应肌肉的启动，或者只是让手肘来到45°。
四柱支撑：
身体降下来，手肘在肋骨两侧，手掌在手肘正下方，大小手臂90°。
做多少个？
俯卧撑：
做10个标准的好过很快做30个但是不标准的。
四柱支撑：
在拜日式中，会做10-12个四柱支撑（根据瑜伽种类、序列、老师的不同而数量有差异）。
呼吸有何不同？
俯卧撑：
往下时用鼻子吸气，往上时用嘴巴呼气。
四柱支撑：
吸气呼气都用鼻子，往下降落到四柱支撑时呼气，然后吸气往前往上来到上犬式。
专注点在哪里？
俯卧撑：
要想长寿，肌肉的力量非常重要。四柱支撑可以锻炼身体不同部位，增加身体力量，帮助你有意识地移动身体，预防受伤。
四柱支撑：
这个体式在建立耐力的同时，要求找到放松的感觉，观察你是如何克服困难，带着力量和正念。
练习效果有何不同？
俯卧撑：
胸腔、腹部、手臂、背部更加强壮。你会意识到身体的正位，在做任何锻炼时，会做的更加正确。
四柱支撑：
在拜日式，四柱支撑提供了和俯卧撑类似的益处，就像上面描述的一样，的那是，它们同时也为手臂支撑体式比如鹤蝉式建立基础，同时让你更加轻盈，作倒立体式更加容易。
瑜伽下犬到斜板到四柱到眼镜蛇到下犬串联叫什么?
1 没有这个串联，这个串联不合理
2 有斜板，四肢支撑，上犬，回下犬这样的串联，ashtanga用
3 叫vinyasa
瑜伽基本的串联体位序列动作有哪些?
不同的瑜伽学校有自己的系列姿势。百度会找到它的定义:1。瑜伽姿势和姿势之间的系列动作与规律的呼吸相协调 2.有运动和呼吸的流动瑜伽序列。一般来说，vinyasa通常指从斜板到四柱支架再到蛇或上狗，然后再回到下狗的流动。 当你在课堂上听到“做双人姿势”时，老师就是这个意思。
在现代瑜伽中，vinyasa相当于以相当大的运动和速度进行锻炼。 然而，当我们移动、流动和呼吸时，我们必须记住单词本身和这个练习本身的意义。这项练习必须根据个人情况调整所需的姿势和顺序。 vinyasa的核心是一个特殊的序列，旨在拉伸或加强特定的身体部位。 无论你练习的是哪种类型或速度，这都会给姿势练习带来力量。
“以积极为中心的串联姿势”方法带来有趣的锻炼，同时又安全和持续。 我们需要知道如何安全、舒适、自信地练习双人姿势。 一般来说，如果你参加维奈萨课程，你会发现许多四列支撑运动。 这是非常具有挑战性的，因为说实话，很难支撑这四根支柱，尤其是在数量庞大的情况下，如果你不知道这四根支柱的正确位置。
当你练习四柱支撑， 确定建立和保持稳定的根基，激活双手的力量。在身体下降之前，身体往前送，肩膀超过手腕的位置。这样帮助你前臂垂直地面，手肘在手腕上方，这样可以保持肩膀的正位。