四柱支撑体式功效,四柱支撑老是下不去

想要改善弯腰驼背,怎么训练才有效果呢?

改善弯腰驼背，体态瞬间美几度！你得这么练！

物质生活越来越丰富，不为吃穿所烦恼，唯一的缺点便是容易染上一些富贵病，那些原本不会出现的身体毛病可能就会找上懈怠的你。

有研究表明，几万年前我们的祖先在靠采集生活的时候，身体强壮，体质甚至优于现代人。而现代人，稍微一个小感冒就会让人疲软，这是什么原因呢？

其实就是在远古祖先们为获得食物，就要不停的运动奔跑狩猎，饮食也是丰富多，从肉类到野生果子。也就是人猿时期从脂肪、铁、钙等营养到维生素的摄取，都满足了，再加奔跑捕猎，毫不夸张的说是营养均衡且常运动，即使没有高科技和医学技术，他们也是身强体壮的。

而不像现状的人，觉着是纸糊一般。虽然物质丰富，不需要跟我祖先一样那样风餐露宿，但每天是衣来张手，饭来张口的日子。这种生活使人陶醉沉迷，但它的危害也是显而易见的，如走在路上能看到有弯腰驼背的人群还不少，外在的形象气质大打折扣，一个人如果不能昂首挺胸地直立于世间，想来也是一种遗憾。

那么已经有了弯腰驼背地症状怎么办？今天就为大家介绍一套健身方式，你得这么练！改善弯腰驼背，体态瞬间美几度！

1.单腿轮式

单腿轮式是一个动作非常优雅开放的体式，拥有轮式的后弯释放，也有仰卧上伸腿的形体柔美，还有倒立式的支撑力量，这些特征都让单腿轮式成为柔软和坚强的体式代表。习练单腿轮式可以长期保持住美好的颜值，让你缓解衰老。

练习方法：

A. 仰卧开始，先做轮式标准式，让脊柱后弯， 背部延展，双腿、两手支撑身体呈现一个拱形，全身紧绷保持姿势；

B. 左脚脚尖踮起，有图向上抬离开地面，在空中屈膝，膝盖朝向前方，右小腿与左大腿一个方向，脚尖绷紧；

C. 头部后仰，双眼看向地面，尽可能正常呼吸，坚持15秒可换腿重复。

2.四柱支撑式

四柱支撑是常见的瑜伽标准体式，最近也常在说这个体式，体式类似平板支撑式，初学者习练四柱支撑可能比较困难，习练过程切忌憋气，可以先锻炼手臂的力量，健身体式手抖的情况发生。一下两点体式要点要记住哦体式要点：

A.上背部要饱满、肩胛骨要展开。

四柱支撑式是为了锻炼背部、肩部的体式，所以就需要打开肩部，释放肩部的僵硬紧绷，习练时先从跪姿开始，身体前屈，两腿伸直，两手支撑身体，做平板支撑式。不要凹陷背部，要找到上背部的饱满，肩胛骨中间要饱满。

B.肩膀要向前送

在习练的过程中，弯曲手肘时，要让肩膀向前送，这样，弯曲手肘之后，手肘才会对齐手腕

不然，手肘就会来到手腕后方，导致手腕前侧挤压。

瑜伽体式精讲之四柱支撑,要怎么做?

首先放松全身肌肉，这里在瑜伽垫上用四肢支撑自己的身体感受核心力量收紧以及全身力量的发力。同时不断保持这个姿势。

哪些瑜伽动作能有效摆脱富贵包?

今天给大家整理一组非常重要的臀部专项训练计划，臀部训练对于男女都非常重要，臀部训练并不是女生训练的专利，相反男性同样也应该注重臀部力量的训练，有很多男性健身者经常认为，臀部训练时女生健身的专利，觉得女生练臀，可以让身材更加性感有诱惑力，而男性如果要练臀部。

就会显得有点不伦不类，其实这是对健身训练非常错误的认知，其实不论男女都应该重视臀部的训练，当然女性练臀部会让身材更加性感，这是毋庸置疑的。但是练臀部绝对不仅仅是只让身材性感好看这么简单，其实加强臀部训练最重要的是提升核心力量基础动力，臀部虽然并不属于核心肌群，但是臀部是核心力量的根基力量，臀部力量一直为核心力量输送动力，也就是说核心力量是否能发挥其强大的功能。

完全靠臀部力量作为最基础的支撑，在日常生活我们不管是坐下还是蹲下还是起跳，臀部力量都一直在给核心肌群输送力量，当身体在高速运动时臀部力量同样也在起到稳定身体的作用，所以臀部力量对于身体运动有着非常重要的作用，长期伏案工作者容易出现腰椎疾病，但是人们往往忽视这一点，把身体累积的疲劳损伤当做小毛病，无伤大雅，而简简单单就去略过。但是脊椎毛病忽视不得，不重视它可会造成大麻烦。

脖子上的肉突出了，你有注意过吗，你以为只是简单的长胖或者是俗话说的富贵包？真相往往并不是那么简单，那可能是颈椎血管堵塞产生的问题。

颈椎血管堵塞会造成很严重的后遗症，如果不重视起来甚至会危及人们的生命。所以加强脊椎的锻炼是重中之重。

今天就为大家推荐一套瑜伽体式，帮你减掉脖子上的富贵包，大家一起来练起来吧！

1.四柱支撑式

A． 瑜伽平板式开始，两手支撑身体，要保持骨盆、背部、头顶一条直线，腹部不要放松；

B． 先屈肘，身体前推，手肘向内旋，把肩膀向前推；

C． 手肘要向内夹，落下来时注意上提肩膀而不是向下

D． 眼睛看前方而不是向下，有控制地落下来，核心一直保持启动

E． 身体靠两脚尖和两手掌支撑；

F． 慢慢抬起右腿上伸展。坚持30秒，换边练习。

2.半鸽王式

在鸽王的基础上完成半鸽王式，会简单一些。

A． 瑜伽跪立开始，臀部坐在腿部上，前伸左腿，直到伸直。

B． 右腿向后伸展，摆正髋部，屈右膝，抬起右小腿。右手拉住右脚。左手后摆支撑身体。

C． 向后仰起头部，打开肩膀，胸椎上推。

D． 眼睛闭起。坚持30秒换边练习。

3.单腿肘轮式

A． 仰卧在垫子上，屈双膝，大小腿90°，双脚分开与胯同宽，大脚趾向下踩；

B． 吸气，双手掌心向下撑住身体，上半身悬空，双臂伸直，眼看双手，胸腔推向远方

C． 抬起臀部，做轮式，而后慢慢将手肘放下，以手肘撑地。

D． 左脚抬起向上伸展，右脚尖着地两手掌握住右脚尖。

E． 坚持30秒，换边练习。

富贵包并不是代表富贵，相反它还会给人带来很多麻烦，远超出你的预计，所以大家要重视起来哦。跟着一起练起来吧！

大家要想更好的进行健身运动，就必须要加强核心力量的训练，加强核心力量就必须要提升臀部力量，这些都是相互的，所以男性朋友一定不能忽略对臀部力量的训练，当然对于男性训练在进行臀部训练时也不用像女性训练者那样，刻意的进行臀部塑形训练，只需要在进行腿部训练将臀部强化融入进去就可以了。

其实臀部训练动作跟腿部训练动作都是一样是复合训练动作，基本每一个腿部训练动作都能有效的强化到臀部，大家在训练时只需要稍微的改变一下训练知识就可有效的强化到臀部肌群，例如在做深蹲时，大家只需稍微的将双脚的距离放开一些，下蹲的深一些，那么就可以深度的强化到臀部，所以在训练时大家并不用刻意的做一些专项的臀部训练动作。

坚持哪些训练能有助摆脱O型腿让大腿瘦一圈?

每天这样练习，摆脱O型腿，大腿狂瘦一大圈！

气质是那种从内到外的优雅，不仅仅体现在容颜身材上，也体现在坐姿、站姿、走姿等，如果一个人的腿型不好看，那她的走路姿势也基本是处于"不好看"的行列，从根本上来说与"气质"是无缘了。

想要提升自己的气质吗？每天坚持这样练习，可以有效锻炼腿部肌肉，摆脱O型腿，大腿狂瘦不止一大圈呢！聪明的妹子都在练习这1组动作，你还在犹豫吗？

1、单腿支撑式

单腿支撑式，蹲立瑜伽体式的一种，练习者取蹲姿，一只腿盘在另一只腿的大腿根部，单腿受力支撑起身体，可以锻炼腿部肌肉，消除多余脂肪，矫正O型腿，修饰腿型。

体式要点：

A.练习者取站立姿势，双腿向两侧打开，腰椎挺直，屈膝，身体下蹲直至小腿肚紧贴大腿后侧，收腹，右手抓住右脚踝将右脚抬离地面放在左大腿根部位置，调整好姿势，双手合掌放于胸部正前方。

B.重心放于左腿上，右脚跟向腹股沟区域伸展，脚掌朝上，左脚微微向上踮起，双肩打开，目视前方，坚持约30秒时间为宜。

2、骑马式后弯

骑马式+后弯，练习者双腿一前一后分开，身体下蹲呈骑马姿势。可以拉伸腿部韧带，美化腿部线条，强化腿部力量，塑造腿型，也可以有效锻炼腹部肌肉，促进代谢，锻炼平衡能力。

体式要点：

A.练习者从站立姿势开始，双腿并拢，右腿前跨步，屈右膝，身体下蹲，左腿向后伸直贴地，左小腿上伸，同时上半身后弯，双手握住左脚掌处。

B.胸腔打开，手肘弯曲，颈部向后仰，头部贴紧左脚踝后侧，记得放松肩颈部区域。

3、四柱支撑式变体

四柱支撑式变体，有点类似我们健身中的俯卧撑，练习者取俯卧姿势，手肘微弯放于胸部两侧，双后臂紧贴于身体一侧，脚趾点地。这个体式可以集中锻炼手部、腿部力量，放松肌肉，消除腿部赘肉，预防不良腿型，塑造形体。

体式要点：

A.练习者从俯卧姿势开始，双手掌及脚趾撑地，身体上抬与地面平行，收腹，臀部内夹，保持身体平衡，右腿上抬与地面呈30-60度角，双腿绷直。

B.头部向上仰，背部微微弯曲，双臂紧夹住身体，注意胸部及腹部离地使得身体在同一水平线上，放松肩颈部，注意不要耸着肩膀。

想要摆脱难看的腿型吗？拥有令人羡慕的美腿吗？那就是试试这组动作，有助于美化腿部线条，纤细双腿。

瑜伽倒立如何练习?有哪些注意事项?

1、瑜伽的倒立怎么练

下犬式,来到下犬式,把抱枕放在额头下方,双脚与髋同宽,双手略比肩宽,膝盖上提,腹部内收,背部延展,双手伸直,肩膀远离耳朵,保持1分钟。

婴儿式,膝盖分开,大脚趾相触,身体往前延展,双手向前,额头放在枕头上,保持1分钟,从上一个体式,抱枕靠近身体,胸腔放在抱枕上,脸侧向一侧,保持1分钟。

双角式,双脚一条腿的长度,双脚朝前,双手撑地,折叠向下,头顶放在抱枕上,保持2分钟。

靠墙头倒立准备体式,然后,靠墙练习头倒立,双手十指交扣,刚开始头倒立的时候,背部是弓起来的,所以,需要双脚踩在抱枕上,腹部内收,坐骨向上延展,双腿伸直,保持背部延展,保持1分钟,重复3次。

挺尸式变体,仰卧,双手打开,掌心朝上,小腿放在砖块和抱枕上方,保持10分钟。

2、练瑜伽多久才能头倒立

头倒立没有你想象得那么难,也没有你想象的那么简单。说实话,每个人基础不一样,练习的频率不一样。你可以试试做个拜日A看看,也许看到你做拜日A的状态,就知道离头倒立还有多远。特别是拜日A中的四柱支撑,需要核心、手臂力量,还有全身的协调。

很多人倒过来之后,分不清上下左右前后,进入了一个陌生的空间和维度,就开始害怕。对你的身体失去了控制,宛如对你的生活失去了控制。而此时你需要的是完全把自己臣服于身体的智慧,臣服于外在的重力,这需要极大的勇气和信念。

3、哪些人不能练瑜伽倒立

高血压患者,高度近视患者,颈部不很健全的学员,有腰间盘突出的不建议锻炼头倒立。还有,有人认为有耳道感染的人,也不应该锻炼。头痛发作时也建议不要锻炼。

女性生理期不能练习。头倒立保持多久,根据个人感觉舒适为宜。一天中任何时候都可以练习,最好早晨练习,睡前少练,毕竟大脑太兴奋不容易入睡。

瑜伽倒立如何练习?有哪些注意事项?小编就说到这里了，瑜伽能够起到减肥瘦身的作用主要是从静态的锻炼中实现的,练瑜伽时呼吸以及动作的配合可以加快人体的新陈代谢,同时各部位的肌肉也可以得到锻炼。更多关于瑜伽的技巧、常识等相关内容，小编会持续更新。祝愿各位都能身体健康。

感觉瑜伽倒立好难,应该怎么办啊?

练了这么久的瑜伽，还是练不好倒立，那是你没这样锻炼！

倒立体式对于每个瑜伽人来说是一个心心念念都想要征服的动作，不仅可以锻炼身体的平衡能力，考验生理及心理上的极限，还能有效促进脑部血液循环，加强记忆力，消除疲劳感，放松身心，对于妹子们来说是一个极大的挑战。

然而大部分的妹子在练习倒立的时候都没办法保持平衡，甚至有些妹子尝试多次后就直接放弃了，倒立体式需要手臂及腹部核心力量，倒立不稳那是核心无力导致平衡力不佳，主要是因为在练习倒立的时候没有着重把握住重心点及受力点。

今天带大家来感受下三个倒立体式，分别从头手倒立、手倒立变体这几个动作从简单到变体来全面感受下倒立的魅力！

1、头手倒立

头手倒立，经典的倒立瑜伽体式，练习者双手肘弯曲撑地，头顶朝下轻触地面，双腿朝上并拢绷直与地面垂直，保持腰椎挺直，可以有效舒展脊柱、背部区域，促进脑部血液循环，增强记忆力，消除疲劳感，释放压力，放松身心。

体式要点：

练习者跪于地面上，双腿并拢，小腿紧贴地面，屈肘放于胸前，身体前屈使得双手撑地，头顶轻触地面，重心放于双臂及腰部上，双小腿上伸，臀部收紧上提，双膝离地，双腿向后上方伸展直至向上绷直，调整姿势，保持脊柱挺直状态，坚持该动作30秒时间。

2、手倒立变体

手倒立变体，倒立体式的变体之一，练习者从倒立体式开始，双手紧贴身体两侧伸直撑地，头部离地，颈部上抬，臀部微微下沉，脊柱后弯，弯曲膝盖，双腿向两侧打开，尽量打开髋部，腹部内收。

这个体式可以强化脊柱、手臂力量，缓解肩颈部肌肉僵硬，伸展背部、胸部，预防驼背等不良体态，拉伸腹部区域，加快代谢，促进脑部血液循环，舒展情绪，放松身心。

体式要点：

练习者双膝跪地，双腿微微打开，抬头挺胸，目视前方，收腹，身体向前做屈体运动使得双手肘弯曲撑地，腹部受力，双腿向后上方伸展直至向上绷直垂直于地面，进入倒立体式，臀部下沉，弯曲右膝，右腿向前，左腿向后伸直，尽量打开髋部，颈部上抬，保持平衡坚持30秒时间。

想要练好倒立，除了把握正确的姿势，关键还是加强核心锻炼，在平时中可以通过下犬式、四柱支撑式等动作来辅助锻炼。