四柱支撑体式分解,四柱支撑怎么练
为四柱支撑做准备,要怎么做?
尾骨向下；建立力量；砖块辅助练习；完全体式。脱离砖块，膝盖着地，弯曲手肘，保持手肘内夹。当有力量之后，伸直双腿，脚跟往后蹬。
瑜伽入门基本动作12式
初学瑜伽时，我们常常会在不同老师的课堂上做一些很熟悉的体式，而这些体式又感觉似曾相识，其实是一些基础体式衍生出来的变体，接下来我们就从初级入门体式开始吧。
1、山式
站在身体中心，双脚与骨盆同宽
膝盖上提，双脚内外侧均匀下压地面
收腹，胸腔上提，背部笔直向上延伸
双肩下沉，下颚与垫面平行，目视前方
2、树式
屈左膝，左脚掌踩在右腿内侧根部
站立腿内外侧用力均匀下压地面
双手胸前合十，向上高举过头顶
3、三角伸展式
双脚之间三英尺宽，右脚右转90度，左脚微内扣
右脚跟正对左脚足弓，双手侧平举，呼气向下，
将右手放在右脚外侧，眼看手指尖
或可将瑜伽砖放在右脚外侧，高度自行调节，手扶砖
4、战士一式
双脚之间四英尺宽，左脚外展90度，右脚内扣45度，
脚外侧压实，转动骨盆面向正前方，让骨盆摆正
或右脚外展90度，立起左脚脚后跟，让骨盆摆正
吸气时手举头顶上方合十，目视前方
5、战士二式
山式进入，双脚之间四英尺宽，
转右脚外展90度，左脚内扣15度，脚外侧压实
吸气双手侧平举，目视前方手指尖
6、婴儿式
双膝盖向两侧打开，略比肩宽
双脚大脚趾触碰在一起
呼气时臀部坐脚跟，伸直手臂向前
若前额贴不了垫子，可以在前额下放瑜伽砖
若臀部坐不了脚后跟，可以将抱枕放在腹部下方
7、下犬式
从婴儿式进入，手臂向前伸直，双脚趾点地
膝盖上提，抬臀向上，让坐骨向天空的方向延伸
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8、四柱支撑式
从平板进入，屈双手肘夹住肋骨两侧
可在双肩正下方放置第三高度的瑜伽砖
手指脚趾均匀用力，身体到脚跟一条线
9、上犬式
从四柱支撑进入，手腕在双肩正下方，脚背压地
胸腔上提，双肩向后向下延展，背部伸展向上
10、脊柱扭转式
屈右膝，右脚掌踩在左膝盖外侧垫面
或者右脚掌直接屈膝踩地
吸气时左手臂向上高举，拉长背部
呼气时扭转脊柱，左手肘抵在右膝外侧
右手体后撑地，目视后方
11、束角式
屈双膝脚掌相对在一起，双膝盖向两侧打开
可做动态练习，上下弹动膝关节帮助打开髋部
12、桥式
仰卧后，屈双膝，双脚踩地，脚跟膝盖上下一条线
吸气时顶髋向上让臀部离地，尽量让大腿与地面平行
双肩下压地面，让肩胛下沉，双手臂在垫子伸直十指相扣
对于初学者，不需要一味地追求高难度体式。体式是次要，重点是专注呼吸、身体的感受，去唤醒沉睡的身体。
瑜伽中四柱支撑和俯卧撑有什么区别
瑜伽四柱支撑看起来就是一个简洁干脆的体式：身体一条直线，双手在肋骨两侧，手肘内夹。
双手放在肩膀正下方，来到斜板式，然后弯曲手肘，身体向前向下，双手在肋骨中段，在肩膀和腰中间。这个位置让你保持流动拜日式的正位。
启动臀大肌可以让骨盆向后向下转动，避免腰椎的过度弯曲，启动腹直肌，转动骨盆前侧向前，支撑上半身。
启动肱三头肌、胸肌、背部肌肉、前锯肌稳定上半身
练习者常常出现的问题多数是腕肘肩压力大，气息上浮胸腔闷堵，心口有紧缩感，要么就是长期以用力不当的方法练习后造成肩胸僵紧，斜方肌宽厚呈上耸状，手臂粗硬等。
我们来详细“解剖”一下这两者的不同。
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手放在哪里？
俯卧撑：
双手间的距离越大，可以启动胸小肌。双手间的距离越小，可以启动肱三头肌。
四柱支撑：
双手放在肩膀正下方，来到斜板式，然后弯曲手肘，身体向前向下，双手在肋骨中段，在肩膀和腰中间。这个位置让你保持流动拜日式的正位。
身体往下降多少？
俯卧撑：
尝试把胸腔尽量靠近地面。动作幅度越大，需要越多对应肌肉的启动，或者只是让手肘来到45°。
四柱支撑：
身体降下来，手肘在肋骨两侧，手掌在手肘正下方，大小手臂90°。
做多少个？
俯卧撑：
做10个标准的好过很快做30个但是不标准的。
四柱支撑：
在拜日式中，会做10-12个四柱支撑（根据瑜伽种类、序列、老师的不同而数量有差异）。
呼吸有何不同？
俯卧撑：
往下时用鼻子吸气，往上时用嘴巴呼气。
四柱支撑：
吸气呼气都用鼻子，往下降落到四柱支撑时呼气，然后吸气往前往上来到上犬式。
专注点在哪里？
俯卧撑：
要想长寿，肌肉的力量非常重要。四柱支撑可以锻炼身体不同部位，增加身体力量，帮助你有意识地移动身体，预防受伤。
四柱支撑：
这个体式在建立耐力的同时，要求找到放松的感觉，观察你是如何克服困难，带着力量和正念。
练习效果有何不同？
俯卧撑：
胸腔、腹部、手臂、背部更加强壮。你会意识到身体的正位，在做任何锻炼时，会做的更加正确。
四柱支撑：
在拜日式，四柱支撑提供了和俯卧撑类似的益处，就像上面描述的一样，的那是，它们同时也为手臂支撑体式比如鹤蝉式建立基础，同时让你更加轻盈，作倒立体式更加容易。
想要改善弯腰驼背,怎么训练才有效果呢?
改善弯腰驼背，体态瞬间美几度！你得这么练！
物质生活越来越丰富，不为吃穿所烦恼，唯一的缺点便是容易染上一些富贵病，那些原本不会出现的身体毛病可能就会找上懈怠的你。
有研究表明，几万年前我们的祖先在靠采集生活的时候，身体强壮，体质甚至优于现代人。而现代人，稍微一个小感冒就会让人疲软，这是什么原因呢？
其实就是在远古祖先们为获得食物，就要不停的运动奔跑狩猎，饮食也是丰富多，从肉类到野生果子。也就是人猿时期从脂肪、铁、钙等营养到维生素的摄取，都满足了，再加奔跑捕猎，毫不夸张的说是营养均衡且常运动，即使没有高科技和医学技术，他们也是身强体壮的。
而不像现状的人，觉着是纸糊一般。虽然物质丰富，不需要跟我祖先一样那样风餐露宿，但每天是衣来张手，饭来张口的日子。这种生活使人陶醉沉迷，但它的危害也是显而易见的，如走在路上能看到有弯腰驼背的人群还不少，外在的形象气质大打折扣，一个人如果不能昂首挺胸地直立于世间，想来也是一种遗憾。
那么已经有了弯腰驼背地症状怎么办？今天就为大家介绍一套健身方式，你得这么练！改善弯腰驼背，体态瞬间美几度！
1.单腿轮式
单腿轮式是一个动作非常优雅开放的体式，拥有轮式的后弯释放，也有仰卧上伸腿的形体柔美，还有倒立式的支撑力量，这些特征都让单腿轮式成为柔软和坚强的体式代表。习练单腿轮式可以长期保持住美好的颜值，让你缓解衰老。
练习方法：
A. 仰卧开始，先做轮式标准式，让脊柱后弯， 背部延展，双腿、两手支撑身体呈现一个拱形，全身紧绷保持姿势；
B. 左脚脚尖踮起，有图向上抬离开地面，在空中屈膝，膝盖朝向前方，右小腿与左大腿一个方向，脚尖绷紧；
C. 头部后仰，双眼看向地面，尽可能正常呼吸，坚持15秒可换腿重复。
2.四柱支撑式
四柱支撑是常见的瑜伽标准体式，最近也常在说这个体式，体式类似平板支撑式，初学者习练四柱支撑可能比较困难，习练过程切忌憋气，可以先锻炼手臂的力量，健身体式手抖的情况发生。一下两点体式要点要记住哦体式要点：
A.上背部要饱满、肩胛骨要展开。
四柱支撑式是为了锻炼背部、肩部的体式，所以就需要打开肩部，释放肩部的僵硬紧绷，习练时先从跪姿开始，身体前屈，两腿伸直，两手支撑身体，做平板支撑式。不要凹陷背部，要找到上背部的饱满，肩胛骨中间要饱满。
B.肩膀要向前送
在习练的过程中，弯曲手肘时，要让肩膀向前送，这样，弯曲手肘之后，手肘才会对齐手腕
不然，手肘就会来到手腕后方，导致手腕前侧挤压。
瑜伽体式精讲之四柱支撑,要怎么做?
首先放松全身肌肉，这里在瑜伽垫上用四肢支撑自己的身体感受核心力量收紧以及全身力量的发力。同时不断保持这个姿势。
四柱式四肢离地跳跃是什么体式
鳄鱼式。
这个鳄鱼式，先是四柱式，然后是双手双脚都离开地面，身体腾空，落下，最后回到四柱。鳄鱼式是一个跳跃的过程动态的体式。感觉在平时的瑜伽练习中比较少。平时我们在瑜伽中的动态练习都是体式串联。