八字拉力绳锻炼背部方法,万人迷的女人手相
关于8字拉力绳
拉力绳:
在弹性限度以内,物体受外力的作用而产生的形变与所受的外力成正比。形变随力作用的方向不同而异,使物体延伸的力称“拉力”或“张力”。(推力、拉力、提力、压力、浮力统称为:拉力)。
拉力是按力的效果定义的,从力的性质来看,拉力也是弹力,而从力的作用对象来看,拉力可能是内力,也可能是外力。
如果物体在受到阻力和拉力两个力的情况下,如果物体做匀速直线运动或保持静止状态,那么此时F拉=F阻,拉力和阻力是一对平衡力,物体处于二力平衡状态(合力为零)。在特定情况下,如果物体做加速运动,则F拉>F阻;如果物体做减速运动,则F拉
训练方法:
1.站姿肩上推举(类似动作:哑铃推举)
目标肌肉:三角肌、肱三头肌
动作要领:
(1)同时推举:将绳踩在脚下,两脚前后站立,两手持手柄在肩上,掌心向前,挺胸,吸气,呼气同时两手向上举至两臂伸直,但保持肘关节微屈。吸气还原至开始位置。如果你想加大难度,就用平行站立的姿势,两脚踩住绳。这样拉力绳的拉力就增强了。
(2)交替推举:准备姿势站姿肩上推举,单手交替完成动作。
2.前平举(类似动作:哑铃前平举)
目标肌肉:三角肌前束
动作要领:两脚平行站立,踩住绳,两手持手柄在身体两侧,抬头挺胸。吸气,呼气时两臂同时向前抬起至与地面水平,吸气还原。
3.直立划船(类似动作:杠铃直立划船)
目标肌肉:三角肌前束、斜方肌
动作要领:两脚平行站立,将绳的两端踩在脚下,两手抓住拉力绳的中间,两手间的距离大概20厘米,挺胸抬头,吸气,呼气同时向上提起拉力绳至下颌,吸气向下还原,注意整个过程,两手是贴近身体的,感觉发力是抬起肘关节。
4.侧平举(类似动作:杠铃直立划船)
目标肌肉:三角肌中束
动作要领:两脚前后或平行站立,将绳踩在脚下,两手持手柄在身体两侧,挺胸抬头,身体微前倾。手臂保持微屈,吸气,呼气时外展手臂,当肘关节与肩部同高时停住,吸气还原到初始位置。做这个动作时,你应该想着抬起你的肘关节而不是手,这样就更容易找到三角肌收缩的感觉。此练习能很好的锻炼到三角肌。
5.俯身侧平举(类似动作:哑铃俯身侧平举)
目标肌肉:三角肌后束
动作要领:两脚分开站立,两膝微屈,屈髋并保持背部挺直,将绳踩在脚下,拉力绳在脚上交叉,两手握手柄,保持肘关节微屈,吸气,呼气同时将两手向两侧平举至与地面平行,吸气同时还原至初始位置。此练习强化三角肌后束、斜方肌中部菱形肌。这个动作也可以单手来完成。使用八字绳来做会更有挑战。
如何正确的使用拉力绳训练肩背肌群
俯身划船(1)
目标肌肉:背阔肌
动作要领:将8字绳踩在脚下,两脚分开与髋同宽平行站立,俯身与地面大约呈45°角,两手持手柄在身体两侧,上臂收在身体两侧,吸气,呼气时将绳向两侧拉起。吸气还原。此练习也可使用长绳,根据自己力量的大小来选择阻力。
2.俯身划船(2)
目标肌肉:上背肌群、背阔肌
动作要领:准备动作同上,将上臂外展开,做划船练习。与俯身划船(1)略有不同,上臂外展更多的强化上背肌群。
3. 坐姿划船
目标肌肉:背部肌群
动作要领:将弹力绳固定在较低的位置,坐在地上,身体稍向前倾,微含胸,两手握手柄,手臂向前伸直,吸气,呼气时收缩肩胛骨,两臂同时后拉,双臂贴在身体两侧,成挺胸姿势。吸气还原。这个动作可以有两种方式,肩关节外展开和收紧在身体两侧,强化的肌肉群有所不同。
4.45°下拉
目标肌肉:背阔肌
动作要领:将绳固定在较高的位置,两脚分开成蹲姿,手臂向前伸直握住弹力绳手柄,低头将头埋在两臂中间,俯身与地面约为45°吸气,呼气时两臂同时后拉,同时抬头挺胸。收紧肩胛骨。吸气还原。
5.下拉
目标肌肉:背部肌群
动作要领:将绳固定在较高的位置,坐在地面上或单腿跪在地面上,上身挺直,保持下背部平直,两手持手柄,吸气,呼气时收缩肩胛骨,两臂同时后拉,手臂贴紧在身体两侧,成挺胸姿势。吸气还原。如果将身体稍向前倾,让躯干和弹力绳的方向一致,在做下拉,锻炼的目标会有不同。如果下拉时将手臂向身体两侧打开,会更多的锻炼到岗上肌,三角肌的后束斜方肌和菱形肌。
6. 半蹲式划船
目标肌肉:背部肌群
动作要领:将绳固定在和大腿同高的位置,上身前倾,将小腹贴紧大腿,就像游泳运动员入水前的准备姿势,两手握手柄向前伸展,低头脸朝下,将头放在两臂的中间,吸气,呼气时两手向后拉至胸腹结合部,抬头挺胸,收紧背部肌肉。吸气时还原。
7.单臂俯身划船
目标肌肉:背部肌群
动作要领:将弹力绳的中部踩在脚下,两脚前后分开站立,前腿微屈膝,上身前倾并保持背部挺直,用左手扶着椅子或自己的大腿,右手握绳,吸气,呼气时收缩背部的肌肉,将绳向后向上拉。
8.助力引体向上
目标肌肉:背部
动作要领:引体向上是一个很好的背部练习,但有些人无法完成几个标准的动作,用弹力绳助力是一个很好解决办法。将弹力绳一端固定在单杠上,另一端固定在脚上,然后做引体向上,可以采用多种握距和握法。
9.负载引体向上
目标肌肉:背部
动作要领:如果你是个引体向上的高手,能一次做超过15个,你可以为你的引体向上增加些难度,将弹力绳固定在脚或腰部,另一端固定在一个低的位置。然后完成引体向上。
10. 硬拉
目标肌肉:下背、腿、臀、背部肌群
动作要领:两脚分开与髋关节同宽,平行站立踩住长绳,屈膝至大腿与地面平行,上身向前倾斜,保持背部平直,两手握住手柄在身体两侧,吸气,呼气时收紧腰腹部挺直上身站立,微挺胸,停顿2秒,然后吸气还原。硬拉可以采用较大的重量,你可以同时使用几根绳来进行练习。
拉力绳20个动作有什么?
将绳踩在脚下,两脚前后站立,两手持手柄在肩上,掌心向前,挺胸,吸气,呼气同时两手向上举至两臂伸直,但保持肘关节微屈。
吸气还原至开始位置。两脚平行站立,踩住绳,两手持手柄在身体两侧,抬头挺胸。吸气,呼气时两臂同时向前抬起至与地面水平,吸气还原。
两脚前后或平行站立,将绳踩在脚下,两手持手柄在身体两侧,挺胸抬头,身体微前倾。
手臂保持微屈,吸气,呼气时外展手臂,当肘关节与肩部同高时停住,吸气还原到初始位置。
两脚分开站立,两膝微屈,屈髋并保持背部挺直,将绳踩在脚下,拉力绳在脚上交叉,两手握手柄。
保持肘关节微屈,吸气,呼气同时将两手向两侧平举至与地面平行,吸气同时还原至初始位置。
训练方法,拉力绳怎么练胸肌,拉力绳怎么练胸肌图解
目标肌肉:胸大肌上部 动作要领: 1、将拉力绳固定在较低的位置,双脚平行站立,与髋关节同宽,收紧腰腹部,上体稍前倾,挺胸,收缩肩胛骨。 2、两手抓住拉力绳,掌心向下,肘关节与肩同高或略低于肩,吸气,呼气时,向斜上推,吸气还原到初始位置,整个过程要注重胸部肌群的收缩。 目标肌肉:胸大肌中部 动作要领:准备动作同上,吸气,呼气时是将手臂向前推出,在即将伸直时停住,不要锁定肘关节,吸气还原到初始位置。 目标肌肉:胸大肌下部 动作要领:将拉力绳固定在比较高的位置,其他准备动作也是跟上面的一样,只是手臂需要向斜下放推。 拉力绳交叉练习 2 目标肌肉:胸大肌 动作要领: 1、把拉力绳固定在与肩同高的位置,双脚平行站立与髋关节同宽,并收紧腰腹部,上体稍微向前倾,挺胸,收缩肩胛骨。 2、两手抓住拉力绳在身体两侧,手臂呈微屈的姿势,掌心相对。 3、吸气,呼气的同时,双手向胸前划弧线靠拢直到两手相碰。 负重俯卧撑 3 目标肌肉:胸大肌、肱三头肌 动作要领:俯卧撑本身就是锻炼胸肌比较好的方法,而拉力绳可以给俯卧撑增加难度,加强锻炼胸肌效果。可以用8字拉力绳背在背上(如图所示),两手把手柄固定在手掌,然后做俯卧撑。这是对俯卧撑很熟练的基础上进行的。 助力俯卧撑 4 目标肌肉:胸大肌、肱三头肌 动作要领:把拉力绳固定在自己的腰带上,另外一端固定在较高的位置,然后开始做俯卧撑。
十二星座包括哪十二个呢
星座 日期(公历) 英文名
魔羯座 (12/22 - 01/19) Capricorn
水瓶座 (01/ 20- 02/18) Aquarius
双鱼座 (02/19- 03/20) Pisces
白羊座 (03/21 - 04/20) Aries
金牛座 (04/21 - 05/20) Taurus
双子座 (05/21 - 6/21) Gemini
巨蟹座 (06/22- 07/22 Cancer
狮子座 (07/23 - 08/22) Leo
处女座 (08/23 - 09/22) Virgo
天秤座 (09/23 - 10/23) Libra
天蝎座 (10/24 - 11/21) Scorpio
射手座 (11/22 - 12/21) Sagittarius
十二星座都有哪些
白羊座 Aries (03/21 - 04/19)
金牛座 Taurus (04/20 - 05/20)
双子座 Gemini (05/21 - 06/21)
巨蟹座 Cancer (06/22 - 07/22)
狮子座 Leo (07/23 - 08/22)
处女座 Virgo (08/23 - 09/22)
天秤座 Libra (09/23 - 10/23)
天蝎座 Scorpio (10/24 - 11/22)
人马座 Sagittarius (11/23 - 12/21)
摩羯座 Capricorn (12/22 - 01/19)
水瓶座 Aquarius (01/20 - 02/18)
双鱼座 Pisces (02/19 - 03/20)