下四柱上犬式的作用,四柱哪个最重要

瑜珈中,上犬式和眼镜蛇式有什么区别?

这两个动作用明显的区别，上犬式中，1.脸朝下平躺在地面上.伸直双腿,双脚并拢.膝盖绷直,脚趾指向后.2.手掌放在骨盆区域附近.3.吸气,用手使劲按压地面,抬起躯干.停留2个呼吸. 4.吸气,从躯干向上抬身体,直到耻骨接触地面,在这个体式停留,把身体重量放在两腿和两掌上. 5.收紧肛门和臀部,大腿绷紧. 6.保持这个体式20秒,正常地呼吸. 7.呼气,肘部弯曲,躯干重新放回地面上.重复这个体式两到三次,然后放松.
功效:这个体式对于那些脊椎曾受过伤的人几乎是万能药,另外那些椎间盘轻微移位的人通过练习这个体式使椎间盘逐步恢复到原来的位置.脊椎得到增强,胸部也得到完全的扩展.
眼镜蛇式中，1.腹部贴地,脸朝下,躺在地面上. 2.两脚分开一英尺(约30厘米).脚趾直指向后,手掌放于腰侧,手指指向头部. 3.吸气,抬起头和躯干,完全伸展手臂,尽量把头部和身体向后仰,膝盖不要放在地面上. 4.腿部绷直,膝盖绷紧,注意不要把膝盖放在地面上.身体的重量应该只放在脚趾和手掌上
5.脊柱,大腿和小腿应该完全地伸展,臀部紧缩.胸部向前推,颈部完全伸展,头部尽量后仰,同时感觉手臂后部也在伸展. 6.保持这个体式半分钟到一分钟,深长地呼吸. 7.弯肘,放松身体,回到地面上.
功效:这个体式使脊椎恢复活力,尤其推荐给那些苦于背部僵直的人,这个体式对腰部疼痛,坐骨神经痛以及椎间盘突出或脱出人也有很好的准备果.这个体式增强脊椎,治疗背部疼痛.由于胸部得到完全的扩张,因此增加肺部弹性.骨盆区域的血液也得到完全的的循环,使其保持健康.
两者的区别是
眼镜蛇式和上犬式的锻炼效果和体式形态上很相近。但这两个体式的不同之处也是显而易见的。
腿：
眼镜蛇式下腹部、骨盆、大腿、小腿都落在地上，脚趾不着力，脚背落地，大腿内侧肌肉向下旋转；
上犬式腹部、腿最好离开地面（力量弱的学员，部分大腿以及小腿也可以不离地，但是要求大腿前部提起），脚趾背面着力，大腿内旋，臀部收缩并将耻骨向肚脐方向用力，尾骨向耻骨方向压。
手：
眼镜蛇式，双手辅助平衡，手指向外，肘窝向前（一般是弯曲的），用以提伸胸骨，肩部基本不用力。
上犬式，手臂直立支撑，手腕、肘、肩在一条线上，肘窝向内，手指向前，肩关节向外向后旋转（感觉耳朵与肩膀的距离扩大），使肩显方形（而不是圆肩）。这时，上身感觉是悬挂在两臂的支撑面上。
后背：
眼镜蛇式，上背部力量向后，胸骨尽量向上，整个背部力量平均分布，不挤压下背部。
上犬式，上背部力量向上向前延伸，前胸向前（胸骨向上向前，但肋骨向两旁扩张），胸和躯干应该稍微在两臂前方。感觉是在肩关节处的力量推动上身向前。
眼镜蛇式通常也可以过渡到下犬式。相对而言，眼镜蛇式因脚趾并不着力，所以两脚可以合也可以分。上犬式，则一般分开与股同宽。

如何正确学会上犬式动作?

如何做上犬式：

1.建立后弯的结构

从上犬式开始，最重要的是建立正确的根基。为了做到这一点，我们先进入狮身人面式，去理解上犬式里的运动力学。

狮身人面式中，前臂放在地面上，肘部在肩膀下方。首先，将脚趾拉长，指向远方，然后将脚掌压入垫子。启动腿，抬起膝盖，然后将下腹拉向脊椎方向。

2.在身体前侧创建空间，这后弯的主要目的，也是非常重要的。

你将双肘下按，并将双肘拉向肋骨，置于肋骨前侧。这样您就可以利用作用原理，将胸腔推向前、向上，远离臀部。这将会为身体前侧创造很多空间。再将脚尖压向垫子，启动双腿，然后将双肘后移，将胸腔推向前，伸展身体前侧。

3.将狮身人面像体式的要点放入下犬式中。

将这些相同的要点放入下犬式中：您将手放在肩膀下方， 伸直手臂；脚趾拉长，指向远方；脚掌压入垫子，启动腿；双手向后拉， 将下腹部拉向肋骨时，肋骨向前。肩膀下压，深呼吸。

可以带来哪些效果？

1 紧实腹部

长期坐在电脑前的上班族，一整天下来肚子的肉都会被挤压，随着时间累积，腹部就会越来越凸出，也会导致身材走样。透过瑜伽上犬式，可以伸展腹部多余的赘肉，帮助小腹平坦，同时也能刺激胃部器官来帮助消化。

2 延展脊椎

常久坐久站、搬重物的工作，都会让腰椎负担增加，久而久之就会造成坐骨神经疼痛。在初期症状会腰痛，但如果不予理会，随着时间越来越久后，疼痛范围会渐渐扩大。透过瑜伽上犬式能伸展疲劳的脊椎，并且缓解脊椎附近僵硬的肌肉与增加弹性，进而改善坐骨神经疼痛。

3 强化肩膀手臂力量

上犬式有助于强化肩膀、颈部、手臂的力量，还能帮助血液循环流通与改善忙碌、压力的生活所带来的酸痛，让时常要盯着工作的上班族、搬重物的工作者以及家庭主妇获得力量，做事也较轻松。

如何做好瑜伽 上犬式 再详细不过了?

瑜伽上犬式是一个基本的瑜伽体式，和下犬式一样，说是“基本”，看似“简单”，做起来难，而且总有进步的空间。

（一）做上犬式常犯的错误

我们来看看初学者常犯的一些错误：

错误1手肘超伸展

错误2弓背，耸肩

错误3挤压颈椎

再来个错误的动图：

错误1起来之前手在胸腔两边，正确的应该在肋骨下端两边

错误2胸腔没有往前推送，臀部抬得太高

正确做法：

胸腔向前向上，手肘不超伸，髋部离地

（二）关于上犬式常见问题的解答

关于上犬式常见的一些问题，给同学们解答一下：

问题1上犬式臀部肌肉是放松还是收紧？

臀部肌肉要稍微收紧，是为了转动骨盆，减少腰椎的挤压。启动臀部肌肉的同时，要启动大腿后侧肌肉。

但是尾骨要向后延展，这是不冲突的，尾骨向后延展是为了延展腰椎，转动骨盆向后也是为了腰椎延展。

问题2手怎么用力？

2个方向的力，一个是向左右两边推的力量，可以帮助找到肩膀的稳定和展开以及防止手肘超伸；一个是向后拉的力，可以帮助启动背部肌肉，加强脊柱的后弯。

问题3肩胛骨要下沉吗？要收回背部吗？

站立的时候，确实要把肩胛骨下沉，但是上犬式手臂是稳定的，肩胛骨也是不能动的，要动就动胸腔，让胸腔向上移动，可以理解为肩胛骨“相对下沉”。

不用刻意推肩胛骨回到背部，那样会限制呼吸的饱满度，很多时候做串联体位从四柱支撑到上犬式，这个过程是吸气的，如果肩胛骨用力往前压，吸气就吸不上去。

（三）突破瓶颈，找到更多延展空间

处在不同阶段的瑜伽练习者，同样是正位，可以做出不同的上犬形态：

初级练习者：

的确有在努力向前向上延展，手的位置也对，但是脊柱柔韧性不够。

中级练习者：

已经可以打开胸腔，启动手臂、大腿后侧、臀部肌肉。

高级练习者：

可以更多地打开胸腔，胸腔向前向上更多。

自我检测一下，你在哪个阶段？估计大部分练习者已经到了中级的阶段，那么，中级和高级练习阶段，少了哪一部分呢？

高级的上犬式能够把胸腔向前更多，可以让背部对齐手臂后侧甚至超微超过。关键点就在于2块关键肌肉的启动：

1.下斜方肌

2.胸小肌

先来看看下斜方肌启动与否的区别：

当启动下斜方肌，可以让肩胛骨稳定，同时让脊柱更多地向上延展，脊柱后侧也收缩更多，也就是后弯程度更强。

胸小肌对于上犬式的重要性：

胸小肌连接着肋骨上端，胸小肌启动，就可以拉胸腔主动向前向上。

（四）上犬式是所有后弯的基础

很多同学说自己做轮式做不好，那么，你认真做上犬式了吗？如果上犬式做好了，轮式就简单了。

特别是练习阿斯汤加的同学们，串联体位中的上犬式一定不能敷衍了事，要做好每个上犬式，为后面的轮式做好准备。

估计这是最全的上犬式详解了，希望能给无论处于哪个阶段的同学都可以有所收获，还有哪些瑜伽问题想要了解，欢迎在留言哦~

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瑜伽眼镜蛇式和上犬式的区别

最主要的区别就是上犬式只有脚面前部和双手着地，而眼镜蛇式是从胯往下都跟地面接触（像眼镜蛇一样）。
就脊椎上的区别来讲，虽然看上去它们都在后弯，但眼睛蛇式更注重的是向后的卷曲，而上犬式更重要的是伸展。
要了解各个体式的不同，才会做到位了，达到它该应有的效果
不懂的话去看看正位概念，让你安心且完整地练习最正确的瑜伽。

瑜伽的高级拜日式有哪些动作

山式→后弯式→脊柱伸展式→跳步向后斜板式→一字平衡→眼镜蛇式→顶峰式→跳步向前→脊柱伸展式→山式

周韵保持身材的训练秘诀到底是什么?

周韵抹胸照又火了：身材好的女人，都做到了练瑜伽哦!!

带火了一波又一波的网红，但是这些网红在小编的眼里，都不是美的存在，没有才华，诶呦气质，顶着一张整容脸做作要命，那么真正的美人是什么样的？

古言有云：明眸皓齿是为三等，语笑嫣然是为二等，气质美如兰，绝世而独立则为第一等。

网红依靠整容成了三等美女，那么气质如兰的一等美女是什么样子的？小编认为，一等美人，不自觉就会吸引很多的目光，只消往那一站，不需要说一句话，不需要手舞足蹈，仅仅是一颦一笑，就能吸引全场的注意力。

就拿周韵来说，不管是参加什么活动，她都是昂首挺胸，体态优雅。天鹅颈、一字肩，还有那漂亮的锁骨，处处透出高级感。就算身旁是全是型男美女，你还是忍不住目光只锁定她一个。

这样的气质，不是随随便便一个网红就能做到的，还是需要后期的特别努力才行，一组体式，帮助你锻炼完美的气质，一起来看看!!

1.上犬式

上犬式，梵文名：Urdhva Mukha Svanasana，英文名：Upward Facing Dog，有下犬式自然有上犬式啦，也是常见的瑜伽体式。不过上犬式和眼镜蛇式体式有很大的相似程度，但是细节和根本方面也有不同，需要注意的是你联系的是上犬式还是眼镜蛇式。今天我们讲的是上犬式，是腿部除了脚尖点地之外，其他都离地的体式。

习练上犬式可以延展拉伸脊柱，使脊椎恢复活力，因为上犬式本就是模仿犬科动物延展身体的体式，所以尤其适合那些苦于背部僵直、背部堵塞的人。体式对于腰部疼痛、坐骨神经痛以及椎间盘突出或脱出人也有很好的效果。体式简单易学，记得每天练习体式哦!!

体式练习方式：

1、斜板式进入，收肋收腹，脊柱延展双手撑地；

2、身体从头到脚成一条直线，不要塌腰翘臀，收紧核心部位，保持身体斜板姿势不变，慢慢屈手肘向下，大臂夹胸腔与地面平行，进入四柱式；

3、双膝落地，手肘弯曲，双手平放在胸腔两侧，手肘内收，下巴点地。双腿分开与髋同宽，脚趾蹬地；

4、吸气，双手撑地，同时脚背贴地并，躯干上提，臀部离开地面。大腿肌肉收紧，尾骨内收。眼睛目视前方，保持5-8呼吸。呼气，躯干还原落回垫子上。

体式练习技巧：

1 抬头；抬头上扬，凝视鼻尖。

2 扩展胸腔；身体前侧拉伸，挺起胸膛，使得胸部全面扩张，增加肺部呼吸。

3 不要耸肩；肩膀在手腕正上方，不要耸肩。

4 手臂垂直；手臂垂直地面，手掌和手臂成90度。

5 臀部；臀部收紧，下压。

6 大腿；大腿轻微抬离地面。

7 脚背；脚背紧压地面。

温馨提示：背部损伤、头痛、怀孕都必须经过老师指导。