瑜伽四柱式口令,瑜伽四柱做不起来怎么办呢

瑜伽入门基本动作12式

初学瑜伽时，我们常常会在不同老师的课堂上做一些很熟悉的体式，而这些体式又感觉似曾相识，其实是一些基础体式衍生出来的变体，接下来我们就从初级入门体式开始吧。

1、山式

站在身体中心，双脚与骨盆同宽

膝盖上提，双脚内外侧均匀下压地面

收腹，胸腔上提，背部笔直向上延伸

双肩下沉，下颚与垫面平行，目视前方

2、树式

屈左膝，左脚掌踩在右腿内侧根部

站立腿内外侧用力均匀下压地面

双手胸前合十，向上高举过头顶

3、三角伸展式

双脚之间三英尺宽，右脚右转90度，左脚微内扣

右脚跟正对左脚足弓，双手侧平举，呼气向下，

将右手放在右脚外侧，眼看手指尖

或可将瑜伽砖放在右脚外侧，高度自行调节，手扶砖

4、战士一式

双脚之间四英尺宽，左脚外展90度，右脚内扣45度，

脚外侧压实，转动骨盆面向正前方，让骨盆摆正

或右脚外展90度，立起左脚脚后跟，让骨盆摆正

吸气时手举头顶上方合十，目视前方

5、战士二式

山式进入，双脚之间四英尺宽，

转右脚外展90度，左脚内扣15度，脚外侧压实

吸气双手侧平举，目视前方手指尖

6、婴儿式

双膝盖向两侧打开，略比肩宽

双脚大脚趾触碰在一起

呼气时臀部坐脚跟，伸直手臂向前

若前额贴不了垫子，可以在前额下放瑜伽砖

若臀部坐不了脚后跟，可以将抱枕放在腹部下方

7、下犬式

从婴儿式进入，手臂向前伸直，双脚趾点地

膝盖上提，抬臀向上，让坐骨向天空的方向延伸

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8、四柱支撑式

从平板进入，屈双手肘夹住肋骨两侧

可在双肩正下方放置第三高度的瑜伽砖

手指脚趾均匀用力，身体到脚跟一条线

9、上犬式

从四柱支撑进入，手腕在双肩正下方，脚背压地

胸腔上提，双肩向后向下延展，背部伸展向上

10、脊柱扭转式

屈右膝，右脚掌踩在左膝盖外侧垫面

或者右脚掌直接屈膝踩地

吸气时左手臂向上高举，拉长背部

呼气时扭转脊柱，左手肘抵在右膝外侧

右手体后撑地，目视后方

11、束角式

屈双膝脚掌相对在一起，双膝盖向两侧打开

可做动态练习，上下弹动膝关节帮助打开髋部

12、桥式

仰卧后，屈双膝，双脚踩地，脚跟膝盖上下一条线

吸气时顶髋向上让臀部离地，尽量让大腿与地面平行

双肩下压地面，让肩胛下沉，双手臂在垫子伸直十指相扣

对于初学者，不需要一味地追求高难度体式。体式是次要，重点是专注呼吸、身体的感受，去唤醒沉睡的身体。

瑜伽初学者需要知道哪些口令呢?

说到瑜伽，相信很多人都不陌生，很多健身房都有开设瑜伽课，但是初次上瑜伽课的人，可能都是有些蒙圈的。

因为在刚开始练习瑜伽的时候，会经常在瑜伽课堂上听到一些瑜伽口令，但对于初学者来说，是完全不知所措的，根本不知道该怎么办，比如“吸气吸到你的脚趾”，所以在练习瑜伽前学会理解这些口令非常重要，这样可以让练习更加流畅！

下面我们就来一起来了解下瑜伽的常用口令：

口令1：脚底板三个点向下压紧，脚弓向上抬起

大脚趾的根部、小脚趾的根部和脚后跟应该向下压紧，脚趾要放松，脚弓应该自然上提，这样可以给你一个稳定的基础，记住你的脚趾不要抓地，也不要抬起来，专注于脚掌和脚后跟。

口令2：手掌脚跟压紧，掌心离上提

大拇指，食指是用力最多的部位，其次是中指和无名指，虎口不要离开地面，手掌心应该是空的，并且稍微离地上提的感觉。不要刻意抬起手掌心，只要你其他位置用力往下压就行了，手掌就会自然地抬起来。

口令3：:膝盖微微弯曲，肘部微微弯曲

这里不是指真的弯曲，而是纠正了膝盖和肘部的超伸。抬起膝盖，大腿前部的肌肉伸直腿，而不是推膝盖向后，肘部也是如此，开始肱二头肌，以避免手臂过度伸展。

口令4：大腿骨插回关节窝，大臂骨插回关节窝

以船式将大腿骨插回关节窝有助于激活大腿前部和腹部肌肉以及髂骨肌肉，将大臂骨插回关节窝可以稳定肩关节。

以上这些瑜伽口令你都明白了吗？即使没有明白，也没关系，只要你坚持练习，你的身体意识就会慢慢被唤醒，当你对这些瑜伽口令再清楚不过时，那个时候，相信你只要一听到口令，身体就会条件反射似的做出动作。

108遍拜日式需要多长时间

08遍拜日式适合早上做，准备好水，擦汗毛巾。最好多人一起做比较好，自己做不容易坚持。
我是上瑜伽教练班时，在早课做的，初夏，温度28度。
计数的老师10遍敲一次钟，36遍，72遍时各休息一次，100遍以后，每做一遍敲一次。108遍下来，一个半小时左右。
做的是经典的拜日A，由12个体式组成。所有人全程跟着老师的口令做。一个呼吸，一个动作。
在第一个36遍时，没有什么明显的感觉，微微出汗。第二个36遍时，用了瑜伽的喉式呼吸，身体明显出汗。这时，有些同学觉得比较累了。最后36遍做完，大汗淋漓，身体还好，不怎么累，和平时早课的强度差不多。
总的来说，做108遍拜日，最经受考验的不是身体的耐力，而是心理素质。强度一般，没有想象的可怕，难的是用平和的心态坚持下来。
课后老师提到，接下来两三天可能会出现手腕痛，肩膀痛，腿痛。有的是拉伸产生的疼痛，有的则是发力错误导致的。我在接下来几天感觉胸腔处的肌肉有拉伸疼痛，腿部后侧肌肉发紧，也是拉伸所致，同学有发力不当导致手腕痛的。有因为四柱式导致的肩膀痛，由于我根本做不来四柱，所以没有出现肩膀痛。
老师说，每一次做，都会有不同的感觉。值得大家去体验。
作者：瑜伽与冥想
链接：https://www.jianshu.com/p/689e84e0a9a2
来源：简书
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瑜伽四角板凳式口述

1)弯曲双脚，坐在垫子上，双膝打开与髋关节同宽，手在臀部后面一掌宽撑地，指尖 向前。
2)吸气的时候收紧臀腹，把你的身体推高，大腿收紧。
3)头部往后仰，臀腹收紧，保持身体平行与地面，成凳子的形状。

不知道你说的是不是这个？
这个体位主要练习手臂，腰，腹及大腿的力量和身体的平衡力。
练习时，应注意手腕的保护，双臂双腿分的不能过大。

瑜伽四角板凳式口述

1)弯曲双脚，坐在垫子上，双膝打开与髋关节同宽，手在臀部后面一掌宽撑地，指尖 向前。
2)吸气的时候收紧臀腹，把你的身体推高，大腿收紧。
3)头部往后仰，臀腹收紧，保持身体平行与地面，成凳子的形状。

不知道你说的是不是这个？
这个体位主要练习手臂，腰，腹及大腿的力量和身体的平衡力。
练习时，应注意手腕的保护，双臂双腿分的不能过大。

瑜伽口令词怎么说流畅点

瑜伽练习中最常见的10大“口令”，以及瑜伽老师想表达真正的含义，从而帮助初学瑜伽的伽人们更好的理解老师表达的含义，更好的练习，提高练习效果。
口令1
“激活双脚，脚底3个点往下压实，足弓上提”
在我们双脚的下方，大脚趾的根部，小脚趾的根部以及脚后跟，这三个点组成了一个稳固的三角形，当这3个点用力的向下踩，足弓上提的时候，双脚可以被很好的激活，那么练习体式的时候，我们双脚双腿的根基就会更加的稳定。
口令2
“髌骨/膝盖骨上提”
髌骨指的是我们膝盖上面的一个籽骨，我们可以用手摸得到，在瑜伽练习中，为了更好的保护我们的膝盖，需要将髌骨上提，髌骨上提意味着我们要收紧大腿肌肉，启动双腿的保护机制，更好的延展双腿，同时避免膝盖超伸。
口令3
“大腿骨插进关节窝”
这里的大腿骨实际上指的是股骨，股骨与髋关节的深面关节窝接触，当股骨插入关节窝的时候，髋部会更加的稳定，对髋部本身也是很好的保护，此外，在这样的前提下做的瑜伽动作，也会更加的延展和稳定。
口令4
“腹部内收，激活核心”
在瑜伽中，腹部内收，不仅仅只是将腹部收紧，而是将膈肌以下，盆底肌以上的区域全部激活，这个动作并不是一个很简单的动作，初学者一般需要比较长的时间才能体会并做到。
口令5
“保持骨盆/脊柱在中立位”
中立位，简单的来说也就是人体关节骨骼处于正常的生理曲度，瑜伽练习中，当身体的关节骨骼处于中立的前提下，再做动作，才能更好的保护我们的关节韧带肌肉组织不受伤害。