平板到四柱脚短了一截,瑜伽四柱做不起来怎么办呢

网友说平板支撑有点费脚趾头,大家为何会这么说?

网友说的太对了，我以为只有我自己发现了呢！我也不敢说，现在终于有网友发现了这个问题。

看来大家都是瘦身达人啊！脚指疼了也坚持不放弃，我反正是坚持不了，因为我本身就有点胖，一般能坚持一分钟平板支撑就算烧了高香了。

一，为什么平板支撑费脚指呢？

原因当然很简单了，因为你全身的重量都由脚指与手肘分担站，而脚指接触地面的面积小，相反的压强就会非常的大，所以脚指很累啊！我有时做完平板支撑都疼的走不了路，我以为是我指甲太长的原因呢！已经把指甲剪的短于脚指了，可是依然还是如此的疼。

建意大家做平板支撑的时候适量即可，不要为了瘦下去而一味的坚持，瘦身是一个长久的事儿，不可能一口吃个胖子。

二，与动作要领无关，动作标准的话，也同样会疼。

是的，我在网络上问过一些健身达人，他们都说是动作不标准的原因，后来才知道那些所谓的健身达人其实都是假的，凡事我们还是要问专业的人。一个健身房的教练告诉我，平板支撑时间久了就会脚指疼，如果你疼的时候依然坚持的话，那是非常不可取的。

他说平板支撑一般就是一分钟一组，每天几组根据自己体重来决定，所以这事儿吧！并不是时间越久越好，男人们，知道了吧！

三，平板支撑的误区。

有的人觉得平板支撑的时候好像并没有瘦肚子的效果啊！为什么觉得身体只有脚指与手肘在用力，其它的地方全都是放松状态呢？其实吧，在进行平板支撑之前必须要做有氧运动的，让所有的的脂肪都燃烧起来才可以。

但是并没有人会告诉你这样做，因为大家都是讲平板支撑，殊不知，平板支撑与有氧运动是必须要结合的，不然行不通。

平板支撑每次做时间越来越短为什么

你说的平板支撑每次做时间越来越短是说同一时间段吧？在我们做完一会儿平板支撑后，第二次第三次再做时间短了，是因为身体还没有恢复过来，没有做第一次的时候的状态好，但并不是因为做了运动导致身体差了。

我左脚的第四个脚趾很短,就一节,现在觉得像是缩短了的,皮是松松的,往...

你好！
这个不是用手拉着玩导致的，是天生的。我也是这样。叫第四跖骨短小。我以前以为是小时候被自行车轮夹伤了才这样，后来知道好像是父母的隐形基因造成的。
仅代表个人观点，不喜勿喷，谢谢。

平板脚怎样校正

平足症
人是唯一有足弓的脊椎动物，足弓的存在既表示了人的特征，同时也是人类进化过程中的一个标志。人类的祖先生活于森林中，过着树栖生活，其上下肢功能无明确分工，皆以攀缘抓握为主，故手、足相似，无足弓、前足发达、趾长而伸屈灵活自如，足跟不负重，跟骨因之较小。此时足之姿态，前足向内旋转，足内缘凹陷，外缘凸起。当人类进化，自树栖生活移居平原，更为重要而有决定性意义的是发展到直立生活，手足有了明确分工。手主要从事劳动生产，足专司负重行走。为此足的结构和形态也发生了相应的改变。
(1)陆地直立生活，两足负担体重，故跟骨发育长大，成为足部最大的骨骼。
(2)站立行走，要求足有弹性并有向前推进作用，因之，舟骨和内侧楔骨向上升高，形成足纵弓。
(3)原来为了抓握方便，拇趾细长且与第二趾离开，形成一定的角度，活动灵活与拇指相似。为了直立行走要求能负重稳定，故拇趾与第二趾靠近平行，不再外展成角，并有韧带联系，活动因之减少。
(4)由于足弓形成，为了维持此弓形结构，足部韧带发育壮大。再因足不再从事抓握动作，故足内在肌萎缩退化。
我国方先之认为人足弓的高低并不一致，也不代表足部机能的强弱。如脊髓灰质炎后遗高弓足患者，足弓虽高但无弹性，行走步态丑陋。又如芭蕾舞演员，足弓较平坦，但因足内外在肌发育健壮，步态轻盈美观，富有弹性。故方氏认为足弓高低不同的形成，与人民生活、习俗及所处环境有关。过去我国东南部农民，一年四季多赤足劳动，最多也只穿草履下田，所处环境大多是泥土地，柔软对于足弓有衬托作用。这样的足，不着鞋袜，毫无束缚，能活动自如，保持了原来肌肉韧带的紧张力和弹性，无导致软组织挛缩的因素，其次，终日田间劳动，足内、外在肌均得到锻炼，肌肉发育良好，能起到对足弓的保护作用。这些农民极少有平足症的发生。
现代物质文明发达，大家皆穿鞋着袜，有高跟鞋，亦有所谓“火箭式”尖头鞋，对足横加束缚，使肌肉常处于紧张状态，再加道路平坦整齐，出门上公共汽车，或以自行车代步，甚少活动。在上述情况下，足肌缺乏锻炼，不够坚强。若再加上生活富裕，身强体胖，体重增加，足弓不能承担，便易形成平足症。故平足症可以看作是人类进化，物质文明发达时期的一种退化病。从以上讨论，可见足弓低或平足，不能说成是平足症。足弓可以吸收震荡，良好的足弓应有弹性。足弓过高，韧带过紧；或足弓过低，韧带松弛、足肌乏力，均会引起疼痛。足弓虽平，而韧带坚强，足肌健壮又能起保护作用，具有弹性，可以毫无症状。故平足症是指足弓低平，患足外翻，无弹性，在行走和站立时有足疼痛症状者。
足弓的临床解剖学 足有两个不同方向的足弓，横弓及纵弓，后者又有外侧纵弓和内侧纵弓之分。维持足弓的形态，依靠骨骼本身的形状、韧带及肌肉的坚强有力。构成足弓的骨骼与维持它们的韧带和肌肉之间关系密切，互有影响。纵弓尤为重要，纵弓塌陷，横弓随之消失，但横弓塌陷，纵弓仍可完整无恙。
足骨连籽骨共有28块，除籽骨和距骨外，都是背宽底窄，把它们并合起来，自然形成了弓形结构。横弓在足前部的横切面上，可见跗骨和五个跖骨排列成弓形，跖骨基底部横弓较明显，跖骨头部则变浅。横弓的完整全赖纵弓的存在。内侧纵弓的后臂由跟骨和距骨组成，前臂为第一、二、三楔状骨和跖骨，其顶部是舟骨。内纵弓的弓高、后臂短、前臂长。第一跖骨尚保留有一些进化上的缺点，它与第二跖骨的联系不够坚强。跟骨的载距突与舟骨间无关节面，其间仅有跟舟韧带相连接，距骨头的下方正压在此带上，因此内侧纵弓的耐力较弱。外侧纵弓，后臂是跟骨，顶部为骰骨，前臂为第四、五两跖骨。外纵弓的跟骰关节面阔而平，站立时可稳固的接触地面，第四、五两跖骨联系坚强，外纵弓也较低，这些都是它的优越性。总之足纵弓后臂短，结构简单，跟骨是内外侧纵弓的共同基础，故跟骨发育大。纵弓前臂长，结构复杂，特别是第一跖骨保存了进化上的一些缺陷，构成了弱点。故足的外侧缘较内侧缘坚固。韧带是保持构成足弓各骨块间联系的重要组织。足背突出，负重少，韧带薄弱，跖侧负荷大，对足弓的维持也特别重要，故韧带肥厚坚强。跖长韧带连接跟骨和骰骨，跖短韧带连接跟骨和跖骨。跟舟跖侧韧带亦称弹力韧带，起自跟骨载距突，止于舟骨底部，坚强而具有弹性，是防止距骨头下塌或内倾的重要结构。跖腱膜自跟骨结节起，向前分成五个腱条，止于屈肌腱鞘和跖骨头横韧带，维持纵弓，犹如弓弦。踝关节内侧三角韧带的胫跟韧带连接内踝和跟骨，防止其外翻。
肌肉是维持足弓的第三道防线，亦是最主要的防线。足部肌肉分为内在肌与外在肌二种，前者退化，在人体作用不大，对足弓的维持只起辅助作用。故足弓的维护主要依靠外在肌的作用，这类肌肉有：
(1)胫前肌：通过踝关节前内方，止于第一跖骨基底和第一楔骨内侧。能使踝关节背伸，迈足时提足向前，也提起足内缘，增高纵弓，足底内翻。
(2)胫后肌，沿弹簧韧带的底部，止于舟骨结节、楔骨，骰骨和第二～四跖骨基底，但舟骨是其主要止点。胫后肌收缩时，舟骨接近内踝，紧紧的托住距骨头，加强弹簧韧带，防止距骨头下陷内倾，全足绕距骨头转为内收、内翻位置。
(3)腓骨长肌：经外踝后外方、骰骨沟至足底，上于第一跖骨基底和第一楔骨跖侧，与胫前肌平衡合作时，如两条坚强的悬带，各自足的内，外侧绕过足底，将足弓向上提起。
(4)腓肠肌：其作用使跟骨前端跖屈，纵弓下降，破坏足弓的结构。故腓肠肌挛缩或短缩者，易患平足症。
综上所述，可见由许多上宽下窄的特有形状的骨块构成的骨弓，若正常稳固，一经负重，便适当的降低，使重力传导至韧带，待韧带达到适当紧张时，足的内、外在肌便开始收缩来协助韧带维持足弓的结构。故骨骼构成足弓的第一道防线，韧带是第二道防线，肌肉是最重要的、最后的第三道防线。许多坚强的、复杂的韧带，纵横交错，布于足跖侧，不论其如何坚强，均不能无限制的承受过度的负荷，若不注意防止其过度负荷和慢性劳损，足底韧带逐渐被牵拉松弛，便不能维护正常的足弓构造。足部内、外在肌收缩时可以支撑足弓，并使体重不能直接、全部地加在韧带上。更为重要的是足肌可经锻炼而变得坚强壮大，可以主动的维护足弓构造。至于韧带，目前尚无主动锻炼能使其更为坚强的方法。故第三道防线的肌肉，最为重要，亦是唯一可采取一些措施使其更坚强的组织。
足弓的临床生理学 足是身体的支点，行走或站立时，由跟骨及第一、五两跖骨头三点负重。下肢负重线经髌骨中央向下直至第一、二两跖骨间。足弓有弹性，吸收入在行走时发生的震荡，藉以保护关节和内脏。行走时肌肉收缩，足内各骨协同配合，组成—个有力的，推动身体前。行走时，足跟先着地，然后移至足外侧缘着地，再循跖骨头移至拇趾的跖趾关节，经内侧缘又回至跟部。所以行走活动，0是足部由后→外→前→内→后的反复的环行动作。这些动作的完成依靠肌肉的收缩，故足部韧带的劳损是不多的。适当的步行，对足弓有利而无弊。人端正站立时，维持足弓的外在肌完全松弛，人体的重量全部由足部韧带来承担，故长期积累性的站立工作，容易造成韧带的劳损，促成肌肉萎缩，其结果便会发生平足症。
人在跑步或跳跃时，足跟不着地，两侧前足也不同时着地，两足肌肉的收缩，此起彼落，既紧张又协调，韧带劳损可能性更少，故适度的跑跳，对足弓也是有益无害的。但一定要有—个良好的足弓为前提，已失去弹性的足弓，或足弓已经塌陷的，是不适宜进行过多的跑、跳动作的。穿着高跟鞋，在站立或行走时，足长伸肌等肌肉处于高度紧张状态，穿着无跟平底鞋，又使肌肉过度松弛，增加韧带负担。两者对足弓的维护是不利的。故着鞋以穿中等高度的后跟为宜。
【病因和分类】
足弓低不—定就是平足症。但平足症患者的足弓总是低平的，此外尚有足外翻、弹性消失、在久站或行走时有疼痛症状。造成平足症的原因甚多，尚无一个统一的分类方法，今按发病原因，分类如下。
1．先天性平足症
先天性结构性平足症：此类患者足骨结构上有畸形。有的出生后即有僵硬畸形，有的在10岁左右，生长发育迅速，活动增加，才发生畸形与症状；有的亦可因生活与医疗条件较佳，得到较好的照顾而不出现症状。这些畸形中有跗骨桥，垂直距骨及副舟骨等。
先天性姿态性平足症：先天性姿态性平足症、无结构上畸形，有以下数种情况。
(1)尚未下地行走或刚会走路的婴儿，足底脂肪组织多，再加上足部内、外在肌不发达，外观上似无纵弓，而实际上有纵弓存在，这叫做假性平足。
(2)患儿父母之一或两人均有或轻或重的平足症。患儿出生后，即有韧带松弛，肌肉乏力，负重时足弓下沉且有外翻，不负重时足弓恢复正常。这种病儿若平足程度轻，生活及医疗条件好，能及时得到医疗上的指导，穿矫正靴，锻炼足肌，亦可不发生平足症的症状。若平足程度重，又缺乏医疗上指导，便会产生平足症。
(3)外翻足；患儿足内侧三角韧带松弛，致足自其胫骨—F方正常位向外旋转，结果下肢力线自第一，二两跖骨间，向内侧转移，有时甚至移至第一跖骨内侧，患儿多并有膝外翻畸形。患儿无疼痛亦无任何不适，仅见内髁明显突出，跟骨和跟腱的轴线向外翻转。若足不负重，畸形消失，纵弓无塌陷。小儿行走时，足趾常内转，使载重线移至足的中央或外缘，在不自觉中自动矫正畸形，待畸形消失后步态仍恢复正常。故应鼓励患儿以此步态行走。若患儿行走时足趾不内转，可在鞋底加妥马氏鞋跟，即在鞋跟内侧加高0．42cm、内缘向前伸延1．25cm，站立时体重移向足外缘，使足得以内转。此鞋跟要持续应用，直至小腿和足恢复正常关系为止。
2．后天性平足症
后天性结构性平足症：患足本为正常，既无结构上畸形，又无功能上异常。后因外伤造成骨与软组织畸形，或足跗骨有化脓性感染。骨被破坏发生畸形，或患脊髓灰质炎或大脑性瘫致足肌瘫痪，或患血管性疾病，足肌慢性缺氧，发生萎缩等。这些皆可能发生足弓下塌，发生疼痛，形成后天性结构性平足症。
后天性姿态性平足症：患儿无结构上畸形，因足部韧带不够坚强，维护足弓的内外在肌的力量与所担负的重量不相适应，致足弓下塌形成平足症。此种情况最易发生在两个年龄阶段；①幼年期：身体生长发育迅速，活动能力增加，足肌力量不能适应身长、体重和活动能力的急剧增加，②中、老年期，体重不断增加，而肌力不能随之增加。足弓的稳定，赖坚强的足内外在肌维护之，任何使肌肉萎缩无力，便可导致姿态性平足症的发生。如青春发育期的青少年，身长体重迅速增加，而营养差、睡眠不足，或平日不锻炼，突然长途跋涉或站立过久；中老年人躯体发胖、孕妇体重骤增，久病缠绵病床多时，一旦下地负重，着鞋不合适，造成足肌萎缩或痉挛等。上述种种原因，均可造成足肌力量不足以维护足弓，承担身体重量，纵弓被压下塌，而产生平足症的症状。
【临床表现】
由于足部结构上的异常，发生的先天性和后天性结构性平足症，都是特殊的平足症，另有专题讨论。以下有关的临床症状和治疗的讨论，均以后天性姿态性平足症为重点。其临床表现，一般可分为三期。
初期：在站立和行走过久后，感到足部疲乏，酸痛不适，足底发热，足底中心及足背可出现浮肿。病人除足弓低平，足外翻外，无明显足部姿态改变。足部活动，有轻度内翻限制。余无异常。舟距关节可有轻度压痛。上述症状，一经休息便完全消失。
中期；亦称痉挛期。初期未治疗，将发展到痉挛期，主要表现为腓骨肌痉挛，足呈外翻、外展及背伸位，活动月显受限，内侧距舟部因内纵弓下陷内倾，呈突出畸形。此时疼痛加重，行走和站立均不能持久。即使较长期休息，也常不能恢复。
晚期：也称强直期。痉挛的腓骨肌未得到治疗，时久痉挛的肌肉发展为强直，足骨间大小长短韧带，均发生强直，使足固定在外翻、外展及背伸位。这种畸形虽经长期休息或麻醉下也不能使之恢复正常。但病人疼痛减轻或无疼痛时，尚可胜任短途行走，而跑、跳或长途跋涉，极为困难。行走步态沉重无弹性，不能吸收震荡力，故膝、髋、及腰等负重关节日久将发生创伤性关节炎而有疼痛。
上述分期，临床上不能截然划分，某些患者可自初期直接进入强直期，有的亦可长期停留在初期。长期平足症患者，可以引起足部的继发性改变，其较常见者有：①拇外翻：因纵弓塌陷，横弓随之消失，前足变宽，拇趾的近节趾骨受拇收肌的牵拉，发生外翻。②创伤性关节炎：主要发生于距舟、舟楔、跟骰及跖趾关节，关节间隙由于软骨萎缩而变窄，关节边缘产生骨赘、第一跖骨头内侧常有骨赘形成，引起拇囊炎肿。

瑜伽四柱式动作要领

动作要领:
在做瑜伽四柱式时，我们的脚后跟是垂直于地面的，让你整个脚底是一个垂直线，但脚后跟会有一股力量，用力的向后蹬，感觉你好像在蹬一面墙一样，在向前来到大腿的内侧，大腿内侧这一点很容易被忽视，大腿内侧是需要向上提的，让你的整个大腿是向前并且向上的方向去收紧，帮助你的大腿内侧向上提，当然我们的臀部这个位置一定要向脚后跟的方向去沉，这里就会卷一点尾骨，拉长你下背部的空间，大腿收紧向上提之后，他会把这一股力量和我们的腹肌汇聚在一起，帮助我们整个核心有力，这样你的腹部就不至于向下塌陷。
然后来到我们的手臂，这里手臂是非常重要的，大手臂和小手臂是垂直的，夹角成90度。这就需要你的手指，不能去超过你的肩膀。双手一直向后一点放在你的胸部两侧，然后加紧胸骨，这样推起来更稳定，让两侧肩胛骨靠脊柱的中间去收紧，并且带着肩膀推向坐骨的方向，在让当肩膀大手臂和小手臂垂直的时候，那你的颈部的空间会被拉长，这样会很好的均匀的分担你身体的力量。
这时我们先向下看，然后头顶有一股力量向前，后脑勺带着觉知向上推，这样你整个颈部就可以非常好的去舒展。
然后你就需要把你的手先往后放一点，把你的头顶向前推，让颈部的空间变大一点儿，让我们身体这一部分力可以均匀地去分担在我们的手臂，比如说三头肌的位置，分担在我们的背部，腹部以及腿部。

瑜伽入门基本动作12式

初学瑜伽时，我们常常会在不同老师的课堂上做一些很熟悉的体式，而这些体式又感觉似曾相识，其实是一些基础体式衍生出来的变体，接下来我们就从初级入门体式开始吧。

1、山式

站在身体中心，双脚与骨盆同宽

膝盖上提，双脚内外侧均匀下压地面

收腹，胸腔上提，背部笔直向上延伸

双肩下沉，下颚与垫面平行，目视前方

2、树式

屈左膝，左脚掌踩在右腿内侧根部

站立腿内外侧用力均匀下压地面

双手胸前合十，向上高举过头顶

3、三角伸展式

双脚之间三英尺宽，右脚右转90度，左脚微内扣

右脚跟正对左脚足弓，双手侧平举，呼气向下，

将右手放在右脚外侧，眼看手指尖

或可将瑜伽砖放在右脚外侧，高度自行调节，手扶砖

4、战士一式

双脚之间四英尺宽，左脚外展90度，右脚内扣45度，

脚外侧压实，转动骨盆面向正前方，让骨盆摆正

或右脚外展90度，立起左脚脚后跟，让骨盆摆正

吸气时手举头顶上方合十，目视前方

5、战士二式

山式进入，双脚之间四英尺宽，

转右脚外展90度，左脚内扣15度，脚外侧压实

吸气双手侧平举，目视前方手指尖

6、婴儿式

双膝盖向两侧打开，略比肩宽

双脚大脚趾触碰在一起

呼气时臀部坐脚跟，伸直手臂向前

若前额贴不了垫子，可以在前额下放瑜伽砖

若臀部坐不了脚后跟，可以将抱枕放在腹部下方

7、下犬式

从婴儿式进入，手臂向前伸直，双脚趾点地

膝盖上提，抬臀向上，让坐骨向天空的方向延伸

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8、四柱支撑式

从平板进入，屈双手肘夹住肋骨两侧

可在双肩正下方放置第三高度的瑜伽砖

手指脚趾均匀用力，身体到脚跟一条线

9、上犬式

从四柱支撑进入，手腕在双肩正下方，脚背压地

胸腔上提，双肩向后向下延展，背部伸展向上

10、脊柱扭转式

屈右膝，右脚掌踩在左膝盖外侧垫面

或者右脚掌直接屈膝踩地

吸气时左手臂向上高举，拉长背部

呼气时扭转脊柱，左手肘抵在右膝外侧

右手体后撑地，目视后方

11、束角式

屈双膝脚掌相对在一起，双膝盖向两侧打开

可做动态练习，上下弹动膝关节帮助打开髋部

12、桥式

仰卧后，屈双膝，双脚踩地，脚跟膝盖上下一条线

吸气时顶髋向上让臀部离地，尽量让大腿与地面平行

双肩下压地面，让肩胛下沉，双手臂在垫子伸直十指相扣

对于初学者，不需要一味地追求高难度体式。体式是次要，重点是专注呼吸、身体的感受，去唤醒沉睡的身体。