四柱到蛇式,属虎带黄金

瑜伽初学者入门基本功

瑜伽初学者入门基本功

瑜伽初学者入门基本功，练习瑜伽体式的最佳时间是黎明或者傍晚。练习瑜伽体式会困难些，身体还有些僵硬，身体的僵硬可以通过有规律地练习来解决。下面分享瑜伽初学者入门基本功。

瑜伽初学者入门基本功1

1、坐姿+冥想

选择一个随意的坐姿双腿交叉坐下，或者双脚前后交错以身体的舒适为主吸气，脊柱向头顶的方向延展呼气，坐骨（屁股）向地面的方向沉双手自然放在双腿上闭上眼睛，冥想5-6分钟初学者可以将自己的意识放在呼吸上尽量控制大脑什么都不要想

2、山式

站立，双脚双脚并拢，大腿收紧脊柱延展，双脚向地面的方向踩双肩放松下沉，打开胸腔眼睛平视前方，下巴微微内收保持5-8个呼吸

3、站立前屈

山式站立，吸气，双手向上举过头顶呼气，从腹股沟开始，身体向前前屈注意保持脊柱一条直线初学者双手放在大腿上保持5-8个呼吸

4、幻椅式

山式站立，双脚分开与髋同宽吸气，双手向上举过头顶呼气，屈髋屈膝，臀部向后向下感觉像坐在一把椅子上注意膝盖和手臂尽量不要超过脚尖保持5-8个呼吸

5、树式

山式站立，屈右膝将右脚放在左大腿根部右膝向下指向垫面吸气，双手合十放在胸前呼气，右髋向下沉保持5-8个呼吸，换另一侧

6、低弓步

山式站立，将左脚向后一大步伸直左腿，右小腿垂直垫面双手放在右脚的两侧吸气，脊柱延展，呼气沉髋向下保持5-8个呼吸，换另一侧

7、高弓步

在低弓步的基础上吸气，立直脊柱双手向上举过头顶，掌心合十呼气，屈右膝，膝盖与脚尖同向髋部中正，保持5-8个呼吸换另一侧

8、战士2式

山式站立，双脚打开适当的距离转左脚向外90度左脚脚后跟与右脚足弓一条直线髋部中正，立直脊柱吸气，双手侧平举，呼气，屈左膝膝盖与脚尖同向，转头看向左手之间的方向保持5-8个呼吸，换另一侧

9、猫式

跪立在垫面上，小腿脚背贴地双腿双手分开与髋同宽大腿手臂垂直垫面呼气，拱背，低头，眼睛看肚脐保持5-8个呼吸

10、牛式

在猫式的基础上，转动骨盆向前腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展最后抬头，腹部微内收保持5-8个呼吸

11、金刚跪

跪立在垫面上，双脚并拢臀部坐在脚后跟上吸气，脊柱延展立直呼气，坐骨向下沉，双手放在大腿上保持5-8个呼吸

12、婴儿式

在金刚跪的基础上身体前屈向下，双手臂向前伸展前额点地，保持5-8个呼吸

13、下犬式

俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧双脚打开与髋同宽，吸气，准备双脚前脚掌推地，大腿收紧呼气，臀部向后向上，伸直双腿伸直手臂，延展脊柱身体呈倒“V”型，保持5-8个呼吸

14、斜板式

从下犬式开始，身体重心向前移动手臂垂直垫面，收紧核心身体一条直线，保持5-8个呼吸

15、蝗虫式

俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧吸气，双腿并拢或者打开与髋同宽呼气，抬头，打开胸腔同时双腿向后向上，双手臂向后伸展掌心相对，眼睛平视前方脖子后侧放松，保持5-8个呼吸

16、挺尸式

仰卧在垫面上，双脚打开略大于髋部双手放在身体的两侧，掌心朝上闭上眼睛，冥想10-15分钟

瑜伽初学者入门基本功2

姿势一：祈祷式

做法：挺身直立，双脚并拢。合掌双手胸前。放松全身。呼吸调匀。

好处：建立宁静、集中的状态，为练习做准备。

姿势二：展臂式（双臂向上举）

做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

呼吸：双臂上举时吸气。

益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。

姿势三：前屈式（手触脚式）

做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。

呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

姿势四：骑马式

做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

呼吸：右腿向后伸展时吸气。

益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。

姿势五：山岳式

做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

姿势六：八体投地式

做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。

呼吸：呼尽后再行屏气。

益处：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。

姿势七：眼镜蛇式

做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。

呼吸：抬起身体和弓背时吸气。

益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。

姿势八：骑马式（与姿势四相同）

做法：屈左腿，使左脚朝前，以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。

呼吸：右腿向后时吸气。

益处：参阅姿势四。

姿势九：前屈式（手触脚式）（与姿势三相同）

做法：右脚放在左脚旁，双腿伸直，试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做，但两腿不能弯曲。

呼吸：在做此动作时呼气。

益处：参阅姿势三。

姿势十：展臂式（双臂向上举）（与姿势二相同）

做法：全身伸直，双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。

姿势十一：祈祷式（与姿势一相同）

做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身，调匀呼吸。

瑜伽初学者入门基本功3

1、跪立在垫面上，双脚并拢，大脚趾靠在一起。双膝盖向两侧打开，臀部坐向脚后跟。随着呼气，身体前倾向下，每一次吸气时试着延展你的背部。额头点地，脖子放松，双手向前，手指点地，带动脊柱向远延伸。我们在这里调整呼吸，停留15秒。

2、吸气，起身，四角板凳式于垫面上，双膝跪地，双脚绷直，平铺垫面，让双腿对齐髋部，手腕对齐肩膀，手掌五指分开，压实地面。

呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，圆背向上推起，来到猫式。停留一个呼吸，吸气，抬头，头部引领脊柱向上，胸腔上提，臀部向上，腹部收紧下沉，来到牛式。反复三组。

3、完成之后，脚趾回勾，双手发力，推身体来到下犬式。大腿内侧向后向下走，双腿内旋收紧，坐骨向上打开，脚后跟向下踩。初学者可以微曲膝盖，但要注意保持腿部力量不要缺失。

4、吸气，左脚外转45度，右脚向前迈至两手之间，让右脚的小腿垂直地面，膝盖朝向第二三脚趾，双手带身体向上，随吸气脊柱延展，呼气，胸腔向后扩张。保持腹部微收，眼睛看向斜上方。

注意：后腿肌肉收紧上提，让脚掌内外侧有力向下压。

5、从战士一开始，双手在背后十指交扣，吸气，脊柱向上拉长，双臂夹紧，肩胛骨向内收。呼气，身体有控制地前倾向下，额头寻找地面。在这里再次吸气拉长脊柱，呼气继续前屈，落于右腿内侧，让拳头指向天花板。保持1个呼气。

6、吸气双手带身体回上，呼气解开双手，伸直右腿。再次吸气直立身体，腰背挺直，呼气以右腹部沟为折点，身体向右侧弯，将右手放到右脚踝上放，左手向天花板的方向延展。眼睛看向指尖的方向。保持稳定的1个呼吸。

注意：保持骨盆中正，骨盆区域完全展开，头部引领脊柱延展，胸腔打开，让身体和双腿在一个水平面上，仿佛靠着一堵墙。

7、呼气，继续将左手掌撑到右脚外侧，吸气时抬起右臂，从侧面开始将身体慢慢抬起。眼睛看向右上方。让身体在一个平面上拉伸，保持双腿的`膝盖上提，大腿收紧，再次停留十个呼吸。

呼气，双手落到右脚两侧，呼气，撤右脚向后，来到单腿下犬，注意保持右腿内旋，没有翻髋。从单腿的四柱，到蛇式，再到下犬。从另一侧的战士一，开始练习。

8、完成之后，下犬式开始，吸气右脚向前迈到右手外侧，左脚膝盖脚背落地，脚背压实地面。吸气脊柱延展，呼气右手推膝盖向外，尽量让右手伸直把膝盖往外推，胸腔往右上方展开。保持1个呼吸。

9、呼气右手肘落地，双手手肘相互平行，撤右脚向后，来到肘板撑。让你的背部、臀部、双腿保持在一个平面。肩胛骨向两侧展开，让肩胛骨中间的位置饱满，腹部收紧。吸气，双脚重叠（初学者可交叉双腿），左手向左上方打开，启动核心力量将右髋向上推，左手臂有力向天空延伸，眼睛看向左手指尖。保持1个呼吸。

注意：让髋部和双腿远离地面，脚踝没有落到垫子上。

10、呼气左手落回地面，回到肘板撑。将双腿，髋部，腹部，依次落回地面。来到狮身人面式。肩膀放松，吸气胸腔向上提。脚背贴紧地面，臀部收紧。保持五个呼吸。

11、呼气将身体俯卧下来。弯曲双腿，右手向后，从外侧抓右脚背，左手向后抓左脚背。吸气，抬胸腔向上，右腿向上提，让右手和右腿有一个对抗的力量。左手将左脚背压向臀部，这个体式是一半的弓式一半的蛙式。保持呼吸不要憋气，尽量启用背部的力量带离胸腔向上，停留五秒。呼气缓慢落下。

双手回到肋骨两侧，回勾脚指，将坐骨向后向上推到下犬。从平板式，四柱式，上犬式，再到下犬式，完成一组串联。再换另一侧的龙式，开始练习。

12、平躺于垫面，双脚分开略比髋宽，脚趾自然向外打开，双手在身体两侧伸展，掌心向上。保持自然的呼吸，闭上眼睛，从脚趾开始，到双腿、躯干，头部，感受它们慢慢放松下来。停留五分钟。

瑜伽体式蛇式动作讲解

蛇式瑜伽，顾名思义就是模仿蛇类动作的瑜伽，主要针对塑造腰部、臀部的性感曲线，操作简单，效果佳。

步骤：

1、将身体俯卧在垫子上，下巴微收，额头轻轻点地，双手在胸的旁侧，手肘向后夹，夹住身体；

2、脚背用力蹬地，将脚尖向后做延伸；

3、下一次吸气，将背部力量慢慢将身体抬离地面一点点，下次吸气让躯干带起胸腔往上提，耻骨着地，停留三个呼吸；

4、下次呼气慢慢将身体落回地面，重复一到两次动作。

瑜伽蛇式的动作要领

瑜伽蛇式的动作要领如下：

慢慢来：慢慢开始很重要，即使只离开地板一点点，以增强您的力量并确保正确对齐。

启动腿：专注于将你的脚牢牢地压在垫子上，抬起膝盖骨，并启动你的股四头肌。

腾出空间：当你向后和向下拉动你的腿时，让自己接地，并向前和向上拉你的上半身以减轻下背部的压力。

放松：在眼镜蛇式中紧张是很自然的，因为你的很多肌肉都在收缩，但重要的是你的肩膀要放松，呼吸要稳定。保持肩膀放，不要拉紧耳朵。

控制手上的重量：双手会支撑你，所以当你获得力量时，在它们身上施加更多的重量，但是尝试将它们从垫子上抬起一两秒钟（如果舒适的话）并且只使用你的背部肌肉来抬起。

修改：如果眼镜蛇式过于激烈或者你想开始得慢一些，你可以尝试小眼镜蛇式，这是一种需要较少后弯的改良版。

要做小眼镜蛇式，请按照眼镜蛇式的所有步骤进行，除了避免在手上施加任何重量，保持视线向下，脖子延展，并且只抬起一半。此修改适用于有背痛或想要准备进入眼镜蛇式的人。如果您正在进行更具恢复性的瑜伽练习，这也是一个很好的修改。

作用益处：

坚持做蛇式，就会使人感到脊柱像弓那样绷得很紧，有弹性，同时胸部扩张，肺活量增加，心脏等各种内脏器官可以从一向受到的压迫中解放出来，使身体变得高大充实，腰部充满活力。挺身时，使全身紧张度提高，使植物神经的交感神经也活跃起来，使全身感到极其爽快，舒松充实。

蛇式从内部活动整个腹部，可促使胰脏、肝脏和其他消化器官加强活动。人们认为，这是一个治疗便秘、消化不良、痢疾、胃炎、胃病及腹部疾病的最好姿势。同时，他有效的活动胸部、肩部、颈部、面部和头部，使表皮血液活跃，增进面部之美。这个方法对于女性也有着特殊的作用，可以治疗各种月经病症。

快速瘦小腿的瑜伽动作有哪些?

1、单腿下犬式

从下犬式开始，双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板，抬起右腿形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖。尽力让右腿的脚跟靠近臀部，将膝盖尽量向上拉伸。抬起头向左看，伸展弯曲脊椎。尽可能的让脚和头靠拢。保持这个动作，深呼吸5下，然后放松。

2、冲刺式

从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手保住右脚踝。保持重心，坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过重，你可以将一只或者双手支撑于地板上。

保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在继续左侧的动作。

3、侧开蜥蜴式

从冲刺式开始，双手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的将右膝盖向右移动，直到韧带的最大忍受程度。双臂伸直，紧紧夹在胸部两侧，就像上犬式那样。这能帮助你保持臀部降低，提高身体的伸展度。向前看，深呼吸5下。

4、侧身展式

从侧开蜥蜴式开始，将弯曲的膝盖伸直，双腿稳稳站立。双腿稍微向内收几英寸以靠近双手。如果你的韧带够柔韧，也可以将身体直接贴紧右腿，双手放在地面上。尽量保持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行。保持这个动作，放松身体，深呼吸5下。

5、单腿前屈伸展式

从侧身展式开始，将双手放于右脚两侧。弯曲前面这只腿的膝盖，慢慢的把左脚向上伸，知道形成单腿前屈伸展式。保持这个动作，或者将左腿的膝盖弯曲来加强伸展左腿的大腿。保持双手撑地或者也可以用左手臂拉住左脚。尽量用左脚跟靠近臀部，保持膝盖极力向上。保持这个动作，深呼吸5下。

6、单腿坐前折叠

放开握住的左腿，两手撑地，慢慢的弯曲右侧膝盖，放低臀部，然后把左腿向前伸，直到成为一个坐下的姿势。身体前倾，右手绕过右侧胫骨双手后背。右手用力的撑在胫骨部位以使身体更加向前。尽量的用身体去压近大腿，深呼吸5下。

7、下犬式

双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒“V”字形。保证两手与肩同宽，手指张开。双脚与跨同宽，脚后跟向后，保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。头部放松，保持这个动作，深呼吸5下。

8、伸展半桥式

从单腿下犬式开始，慢慢的放下右腿，同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度，面朝上方。再调整双腿，让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑，尽力抬高臀部，将双手尽力伸展至远处。坚持这个动作，深呼吸5下，期间看向伸出的手臂或屋顶。

9、单腿坐侧转

可以从上一个动作开始这个动作，抬起身体然后向右侧扭曲。将右手支撑于身前，左手绕过右腿膝盖外侧。如果这样的扭曲程度合适，就保持这样的动作。如果觉得身体还可以更加伸展，就用右手扣住左手手腕，并且将右手置于左侧大腿内侧。保持这个动作，深呼吸5下。

10、仰卧膝盖弯曲式

仰卧，背部着地，双脚分开一小段距离，膝盖弯曲，脚掌完全着地，大腿面撑直，双手拖住头部后方，并慢慢抬起肩膀离地，同时微微扭动面部偏向右侧。

瑜伽的四柱支撑体式与俯卧撑有何不同

瑜伽的四柱支撑体式与俯卧撑有何不同

瑜伽的四柱支撑体式与俯卧撑有何不同，人们在做瑜伽的时候都是会有很多方式的，其中四柱支撑体式和俯卧撑都是比较多人选择的，但是很多人不知道这两种有什么区别，下面我分享瑜伽的四柱支撑体式与俯卧撑有何不同，一起来看下吧。

瑜伽的四柱支撑体式与俯卧撑有何不同1

1、手放在哪里？

俯卧撑：双手间的距离越大，可以启动胸小肌。双手间的距离越小，可以启动肱三头肌。

四柱支撑：双手放在肩膀正下方，来到斜板式，然后弯曲手肘，身体向前向下，双手在肋骨中段，在和腰中间。这个位置让你保持流动式的正位。

2、身体往下降多少？

俯卧撑：尝试把胸腔尽量靠近地面。动作幅度越大，需要越多对应肌肉的启动，或者只是让手肘来到45度。

四柱支撑：身体降下来，手肘在肋骨两侧，手掌在手肘正下方，大小手臂90度。

3、做多少个？

俯卧撑：做10个标准的好过很快做30个但是不标准的。

四柱支撑：在式中，会做10-12个支撑（根据瑜伽种类、序列、老师的不同而数量有差异）。

4、呼吸有何不同？

俯卧撑：往下时用鼻子吸气，往上时用嘴巴呼气。

四柱支撑：吸气呼气都用鼻子，往下降落到四柱支撑时呼气，然后吸气往前往上来到上犬式。

5、专注点在哪里？

俯卧撑：要想长寿，肌肉的力量非常重要。四柱支撑可以锻炼身体不同部位，增加身体力量，帮助你有意识地移动身体，预防受伤。

四柱支撑：这个体式在建立耐力的`同时，要求找到放松的感觉，观察你是如何克服困难，带着力量和正念。

6、练习效果有何不同？

俯卧撑：胸腔、腹部、手臂、背部更加强壮。你会意识到身体的正位，在做任何锻炼时，会做的更加正确。

四柱支撑：在瑜伽中，支撑提供了和俯卧撑类似的益处，就像上面描述的一样，它们同时也为手臂支撑体式比如鹤蝉式建立基础，同时让你更加轻盈，作倒立体式更加容易。

四柱支撑其实是瑜伽中最有挑战性的体式之一。如果初学者没有得到正确的引导，很容易肩膀受伤。

瑜伽的四柱支撑体式与俯卧撑有何不同2

俯卧撑的正确做法姿势

第一步

胸部贴地，手掌平放于地面，手臂略微比肩膀宽一点，双脚平行，脚尖支地。向前看，而不是看地面。

第二步

双肘向两侧分开，慢慢伸直你的手臂。

第三步

手臂完全伸直后，停顿一会儿。

第四步

慢慢的弯曲手臂，放低你的身体。

第五步

直到胸部接触到地面并停顿一会儿（刚刚接触地面即可，而不是趴在地上)。

第六步

重复以上步骤。建议每次锻炼分5组，每组间隔休息1-3分钟，前4组每组20次，最后一组根据自己体力而定。

俯卧撑锻炼哪里的肌肉

1、复合组俯卧撑

锻炼部位：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱二头肌

2、标准俯卧撑

两手撑地与肩同宽，脚与背拉伸伸直，锁肘部关节。眼睛向前看，下降身体至胸能几乎能触碰到地面，保持背部挺直，然后又控制地推起身体恢复起始姿势，在这项运动中要注意动作的节奏。

3、上斜俯卧撑

两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

4、下斜俯卧撑

两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。

5、强力俯卧撑

练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。

做法：起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。

6、肱三头肌俯卧撑

练习肌肉：肱三头肌。

与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型，双手合并称为心形，这就改变了肱三头肌的负重。

俯卧撑是锻炼什么

锻炼机体

俯卧撑的锻炼，可以使发展平衡和支撑能力都得到改善，由于俯卧撑的锻炼，有利于骨质的坚持，和关节的灵活，并且可以锻炼韧带的牢固性。经过长期俯卧撑锻炼的人，他的肌肉都非常粗壮，而且有弹性，由于这些锻炼可以改善你的中枢神经系统，增加你的血液循环，从而增大肺活量，所以小孩子做俯卧撑是可以促进生长发育提高运动能力的。

增强体质

在做俯卧撑锻炼的时候是一个身体上全面的锻炼，它对身心发展都是有益处的。俯卧撑的锻炼不受场地和环境的要求，也没有时间的控制。人们可以利用这种锻炼调节心理，使人的精力充沛，以陶冶情操锻炼意志的作用，所以做俯卧撑锻炼能够增强体质延年益寿。

做俯卧撑的注意事项

要减肥的话还是应该多做一些有氧运动，如跑步、游泳等，或者无氧器械练习搭配着有氧一起来做。俯卧撑没有太大的减肥效果，不过你可以用俯卧撑作为辅助练习。

俯卧撑练多久有效果？以每组做俯卧撑做到力竭，或者接近力竭边缘。就是说如果可以一口气做40个俯卧撑，那就做20-35个。之后休息20秒-120秒，接着练习下一组俯卧撑。