平板到四柱到上犬,瑜伽平板进入四柱上犬串联
上犬式收不住腹部
那就先去提升核心力量。
上犬式是一个后弯体式，是做好轮式的基础。它看起来非常初级，但是很多人没有做好。在练习过程中出现手腕痛，或者腰痛等问题，这都是因为体式不标准导致。下面我们就来学习如何正确练习上犬式，为其他的后弯体式打下基础。
上犬式练习步骤如下：
1、斜板式进入，收紧核心区域，脊柱延展双手撑地；
2、身体从头到脚成一条直线，不要塌腰翘臀，收紧核心部位，保持身体斜板姿势不变，慢慢屈手肘向下，大臂夹胸腔与地面平行，进入四柱式；
3、双膝落地，下巴点地，臀部上提
4、吸气，双手撑地，同时脚背贴地并用力，躯干上提，臀部离开地面。大腿肌肉收紧，尾骨内收。眼睛目视前方，保持5-8呼吸。呼气，躯干还原落回垫子上。
这里有3个细节要注意：
1、控制核心，不要完全放松
在上犬式中，由于身体受到重力的影响，腰椎原本就要承受比较大的向下的压力，此时，如果腹部是放松的，无疑对腰椎的压力更大。在上犬式中，腹部核心并不是放松的，而是有控制的延展，除了核心肌群以外，髋部屈肌也是处于延展做功的状态，大腿前侧的股四头肌同样都要有控制的延展。
2、肩膀在手腕正上方
在上犬式中，有很多伽人练习后，要么会觉得双手支撑特别累，要么就会觉得手腕痛，那是因为，双手如果向前伸，超过了肩膀，就会导致双手臂的支撑能力减弱，支撑就会觉得累，而如果双手臂在肩部的后方，压力都集中在手腕上，则必然会导致手腕的疼痛。
因此，在上犬式的练习中，一定要注意，保持双手腕在肩膀的正下方，最好的状态是在进入体式前，调整好双手的位置，一般是放在胸部的两侧，如果进入体式后，发现有偏差，则可以根据情况进行调整，放双手的位置，调整完以后，还原到初始状态，再重新进入体式。
3、启动斜方肌，打开胸腔
当启动下斜方肌，可以让肩胛骨稳定，同时让脊柱更多地向上延展，脊柱后侧也收缩更多，也就是后弯程度更强。胸腔也有了更多的打开空间，胸腔向上向前提拉，避免圆肩驼背。
下犬式斜板支撑四柱支撑体式约起来,要怎么做?
呼气时，将上臂向地面降低，同时使其与手臂接合。上臂应与地面平行，并且肩膀应保持在手腕上方。肩膀应该远离耳朵。在这里稍等片刻。
瑜伽入门基本动作12式
初学瑜伽时，我们常常会在不同老师的课堂上做一些很熟悉的体式，而这些体式又感觉似曾相识，其实是一些基础体式衍生出来的变体，接下来我们就从初级入门体式开始吧。
1、山式
站在身体中心，双脚与骨盆同宽
膝盖上提，双脚内外侧均匀下压地面
收腹，胸腔上提，背部笔直向上延伸
双肩下沉，下颚与垫面平行，目视前方
2、树式
屈左膝，左脚掌踩在右腿内侧根部
站立腿内外侧用力均匀下压地面
双手胸前合十，向上高举过头顶
3、三角伸展式
双脚之间三英尺宽，右脚右转90度，左脚微内扣
右脚跟正对左脚足弓，双手侧平举，呼气向下，
将右手放在右脚外侧，眼看手指尖
或可将瑜伽砖放在右脚外侧，高度自行调节，手扶砖
4、战士一式
双脚之间四英尺宽，左脚外展90度，右脚内扣45度，
脚外侧压实，转动骨盆面向正前方，让骨盆摆正
或右脚外展90度，立起左脚脚后跟，让骨盆摆正
吸气时手举头顶上方合十，目视前方
5、战士二式
山式进入，双脚之间四英尺宽，
转右脚外展90度，左脚内扣15度，脚外侧压实
吸气双手侧平举，目视前方手指尖
6、婴儿式
双膝盖向两侧打开，略比肩宽
双脚大脚趾触碰在一起
呼气时臀部坐脚跟，伸直手臂向前
若前额贴不了垫子，可以在前额下放瑜伽砖
若臀部坐不了脚后跟，可以将抱枕放在腹部下方
7、下犬式
从婴儿式进入，手臂向前伸直，双脚趾点地
膝盖上提，抬臀向上，让坐骨向天空的方向延伸
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8、四柱支撑式
从平板进入，屈双手肘夹住肋骨两侧
可在双肩正下方放置第三高度的瑜伽砖
手指脚趾均匀用力，身体到脚跟一条线
9、上犬式
从四柱支撑进入，手腕在双肩正下方，脚背压地
胸腔上提，双肩向后向下延展，背部伸展向上
10、脊柱扭转式
屈右膝，右脚掌踩在左膝盖外侧垫面
或者右脚掌直接屈膝踩地
吸气时左手臂向上高举，拉长背部
呼气时扭转脊柱，左手肘抵在右膝外侧
右手体后撑地，目视后方
11、束角式
屈双膝脚掌相对在一起，双膝盖向两侧打开
可做动态练习，上下弹动膝关节帮助打开髋部
12、桥式
仰卧后，屈双膝，双脚踩地，脚跟膝盖上下一条线
吸气时顶髋向上让臀部离地，尽量让大腿与地面平行
双肩下压地面，让肩胛下沉，双手臂在垫子伸直十指相扣
对于初学者，不需要一味地追求高难度体式。体式是次要，重点是专注呼吸、身体的感受，去唤醒沉睡的身体。
平板支撑到四柱支撑她为什么老是做不到
为什么做不到呢，明明很简单啊，按照以下几点要求试试：
1、在练习开始之前准备一条适合练平板支撑的垫子（如，IKU的平板支撑垫）
2、肩膀和肘关节成90度，躯干伸直，头部和肩部、胯部和踝部尽量保持在同一水平面，腹肌发力。
3、锻炼时要注意，脚尖只起到一个支撑的作用，千万不要发力。控制自己均匀呼吸
瑜伽平板式怎么做
平板式是对进行更多手臂平衡挑战姿势的一个非常好的准备动作。
益处
加强手臂，手腕以及脊椎的力量
增强腰腹力量
禁忌症/警告
腕管综合症不要练习
动作步骤
1. 从下犬式开始。然后吸气同时将躯干向前移动直到两臂和地板垂直，肩膀和手腕垂直，躯干与地板平行。
2. 将手臂外侧向内压紧并将食指稳定地放在地板上。肩胛稳固地抵住后背，然后从脊椎展开。同时从胸骨开始伸展锁骨区域。
3. 将大腿前侧向上压向天花板，同时向地板方向抵住尾骨，并向脚跟方向拉伸。从颈部后侧提升头骨，向前看地板，保持喉咙和眼睛舒适温和。
4. 平板式也是传统的拜日式序列中的一个姿势。你也可以单独做这个姿势，保持30秒到1分钟。
修正及辅助
利用你的食指和大拇指压靠一面墙壁来做下犬式。吸气将躯干向前，把头顶靠向墙壁。利用头部在墙上的压力学会对肩胛的释放。
变体
通过做一条腿抬起的下犬式的变体，来完成平板式。在进入下犬式这个姿势之后，吸气并抬起一条腿与地板平行。通过提升脚跟用力压紧并从头顶开始伸展，保持尾骨对耻骨的压紧。保持10到30秒，呼气脚放回地板，然后重复左腿并保持同样长的时间。
预备姿势
下犬式
四肢撑地式
后续姿势
下犬式
鹤式
四肢撑地式
初学者提示
为了在这个姿势中帮助你加强手臂的力量，你可以使用一条拉伸带环绕在你肘部以上的上臂区域。手臂内侧向外抵住拉伸带。从肩膀到地板释放外侧手臂，并从食指基部到肩膀提升内侧手臂。
姿势的深化
充分打开肩胛之间的区域。当你将外侧手臂向内压紧的时候，推动内侧肩胛边缘进入一种抵住的状态。确保你没有将锁骨缩窄来做这个动作。这个姿势对于学习做鹤式和头倒立式的非常有用的一个动作。
助手帮助
助手可以帮助你在这个姿势中学会提升大腿的上部。在这个姿势中，你的同伴可以将一条带子环绕在大腿的最上部，在骨盆区域，向上提升。向下压紧尾骨，抵住这种提升感，并且沿着大腿后部从脚跟开始拉伸延展
如何做好瑜伽 上犬式 再详细不过了?
瑜伽上犬式是一个基本的瑜伽体式，和下犬式一样，说是“基本”，看似“简单”，做起来难，而且总有进步的空间。
（一）做上犬式常犯的错误
我们来看看初学者常犯的一些错误：
错误1手肘超伸展
错误2弓背，耸肩
错误3挤压颈椎
再来个错误的动图：
错误1起来之前手在胸腔两边，正确的应该在肋骨下端两边
错误2胸腔没有往前推送，臀部抬得太高
正确做法：
胸腔向前向上，手肘不超伸，髋部离地
（二）关于上犬式常见问题的解答
关于上犬式常见的一些问题，给同学们解答一下：
问题1上犬式臀部肌肉是放松还是收紧？
臀部肌肉要稍微收紧，是为了转动骨盆，减少腰椎的挤压。启动臀部肌肉的同时，要启动大腿后侧肌肉。
但是尾骨要向后延展，这是不冲突的，尾骨向后延展是为了延展腰椎，转动骨盆向后也是为了腰椎延展。
问题2手怎么用力？
2个方向的力，一个是向左右两边推的力量，可以帮助找到肩膀的稳定和展开以及防止手肘超伸；一个是向后拉的力，可以帮助启动背部肌肉，加强脊柱的后弯。
问题3肩胛骨要下沉吗？要收回背部吗？
站立的时候，确实要把肩胛骨下沉，但是上犬式手臂是稳定的，肩胛骨也是不能动的，要动就动胸腔，让胸腔向上移动，可以理解为肩胛骨“相对下沉”。
不用刻意推肩胛骨回到背部，那样会限制呼吸的饱满度，很多时候做串联体位从四柱支撑到上犬式，这个过程是吸气的，如果肩胛骨用力往前压，吸气就吸不上去。
（三）突破瓶颈，找到更多延展空间
处在不同阶段的瑜伽练习者，同样是正位，可以做出不同的上犬形态：
初级练习者：
的确有在努力向前向上延展，手的位置也对，但是脊柱柔韧性不够。
中级练习者：
已经可以打开胸腔，启动手臂、大腿后侧、臀部肌肉。
高级练习者：
可以更多地打开胸腔，胸腔向前向上更多。
自我检测一下，你在哪个阶段？估计大部分练习者已经到了中级的阶段，那么，中级和高级练习阶段，少了哪一部分呢？
高级的上犬式能够把胸腔向前更多，可以让背部对齐手臂后侧甚至超微超过。关键点就在于2块关键肌肉的启动：
1.下斜方肌
2.胸小肌
先来看看下斜方肌启动与否的区别：
当启动下斜方肌，可以让肩胛骨稳定，同时让脊柱更多地向上延展，脊柱后侧也收缩更多，也就是后弯程度更强。
胸小肌对于上犬式的重要性：
胸小肌连接着肋骨上端，胸小肌启动，就可以拉胸腔主动向前向上。
（四）上犬式是所有后弯的基础
很多同学说自己做轮式做不好，那么，你认真做上犬式了吗？如果上犬式做好了，轮式就简单了。
特别是练习阿斯汤加的同学们，串联体位中的上犬式一定不能敷衍了事，要做好每个上犬式，为后面的轮式做好准备。
估计这是最全的上犬式详解了，希望能给无论处于哪个阶段的同学都可以有所收获，还有哪些瑜伽问题想要了解，欢迎在留言哦~
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