四柱支撑式口令词,四柱式咋样不伤手腕
瑜伽四柱支撑与俯卧撑有何不同
发力方式不同
瑜伽入门基本动作12式
初学瑜伽时，我们常常会在不同老师的课堂上做一些很熟悉的体式，而这些体式又感觉似曾相识，其实是一些基础体式衍生出来的变体，接下来我们就从初级入门体式开始吧。
1、山式
站在身体中心，双脚与骨盆同宽
膝盖上提，双脚内外侧均匀下压地面
收腹，胸腔上提，背部笔直向上延伸
双肩下沉，下颚与垫面平行，目视前方
2、树式
屈左膝，左脚掌踩在右腿内侧根部
站立腿内外侧用力均匀下压地面
双手胸前合十，向上高举过头顶
3、三角伸展式
双脚之间三英尺宽，右脚右转90度，左脚微内扣
右脚跟正对左脚足弓，双手侧平举，呼气向下，
将右手放在右脚外侧，眼看手指尖
或可将瑜伽砖放在右脚外侧，高度自行调节，手扶砖
4、战士一式
双脚之间四英尺宽，左脚外展90度，右脚内扣45度，
脚外侧压实，转动骨盆面向正前方，让骨盆摆正
或右脚外展90度，立起左脚脚后跟，让骨盆摆正
吸气时手举头顶上方合十，目视前方
5、战士二式
山式进入，双脚之间四英尺宽，
转右脚外展90度，左脚内扣15度，脚外侧压实
吸气双手侧平举，目视前方手指尖
6、婴儿式
双膝盖向两侧打开，略比肩宽
双脚大脚趾触碰在一起
呼气时臀部坐脚跟，伸直手臂向前
若前额贴不了垫子，可以在前额下放瑜伽砖
若臀部坐不了脚后跟，可以将抱枕放在腹部下方
7、下犬式
从婴儿式进入，手臂向前伸直，双脚趾点地
膝盖上提，抬臀向上，让坐骨向天空的方向延伸
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8、四柱支撑式
从平板进入，屈双手肘夹住肋骨两侧
可在双肩正下方放置第三高度的瑜伽砖
手指脚趾均匀用力，身体到脚跟一条线
9、上犬式
从四柱支撑进入，手腕在双肩正下方，脚背压地
胸腔上提，双肩向后向下延展，背部伸展向上
10、脊柱扭转式
屈右膝，右脚掌踩在左膝盖外侧垫面
或者右脚掌直接屈膝踩地
吸气时左手臂向上高举，拉长背部
呼气时扭转脊柱，左手肘抵在右膝外侧
右手体后撑地，目视后方
11、束角式
屈双膝脚掌相对在一起，双膝盖向两侧打开
可做动态练习，上下弹动膝关节帮助打开髋部
12、桥式
仰卧后，屈双膝，双脚踩地，脚跟膝盖上下一条线
吸气时顶髋向上让臀部离地，尽量让大腿与地面平行
双肩下压地面，让肩胛下沉，双手臂在垫子伸直十指相扣
对于初学者，不需要一味地追求高难度体式。体式是次要，重点是专注呼吸、身体的感受，去唤醒沉睡的身体。
下犬式斜板支撑四柱支撑体式约起来,要怎么做?
呼气时，将上臂向地面降低，同时使其与手臂接合。上臂应与地面平行，并且肩膀应保持在手腕上方。肩膀应该远离耳朵。在这里稍等片刻。
瑜伽中四柱支撑和俯卧撑有什么区别
瑜伽四柱支撑看起来就是一个简洁干脆的体式：身体一条直线，双手在肋骨两侧，手肘内夹。
双手放在肩膀正下方，来到斜板式，然后弯曲手肘，身体向前向下，双手在肋骨中段，在肩膀和腰中间。这个位置让你保持流动拜日式的正位。
启动臀大肌可以让骨盆向后向下转动，避免腰椎的过度弯曲，启动腹直肌，转动骨盆前侧向前，支撑上半身。
启动肱三头肌、胸肌、背部肌肉、前锯肌稳定上半身
练习者常常出现的问题多数是腕肘肩压力大，气息上浮胸腔闷堵，心口有紧缩感，要么就是长期以用力不当的方法练习后造成肩胸僵紧，斜方肌宽厚呈上耸状，手臂粗硬等。
我们来详细“解剖”一下这两者的不同。
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手放在哪里？
俯卧撑：
双手间的距离越大，可以启动胸小肌。双手间的距离越小，可以启动肱三头肌。
四柱支撑：
双手放在肩膀正下方，来到斜板式，然后弯曲手肘，身体向前向下，双手在肋骨中段，在肩膀和腰中间。这个位置让你保持流动拜日式的正位。
身体往下降多少？
俯卧撑：
尝试把胸腔尽量靠近地面。动作幅度越大，需要越多对应肌肉的启动，或者只是让手肘来到45°。
四柱支撑：
身体降下来，手肘在肋骨两侧，手掌在手肘正下方，大小手臂90°。
做多少个？
俯卧撑：
做10个标准的好过很快做30个但是不标准的。
四柱支撑：
在拜日式中，会做10-12个四柱支撑（根据瑜伽种类、序列、老师的不同而数量有差异）。
呼吸有何不同？
俯卧撑：
往下时用鼻子吸气，往上时用嘴巴呼气。
四柱支撑：
吸气呼气都用鼻子，往下降落到四柱支撑时呼气，然后吸气往前往上来到上犬式。
专注点在哪里？
俯卧撑：
要想长寿，肌肉的力量非常重要。四柱支撑可以锻炼身体不同部位，增加身体力量，帮助你有意识地移动身体，预防受伤。
四柱支撑：
这个体式在建立耐力的同时，要求找到放松的感觉，观察你是如何克服困难，带着力量和正念。
练习效果有何不同？
俯卧撑：
胸腔、腹部、手臂、背部更加强壮。你会意识到身体的正位，在做任何锻炼时，会做的更加正确。
四柱支撑：
在拜日式，四柱支撑提供了和俯卧撑类似的益处，就像上面描述的一样，的那是，它们同时也为手臂支撑体式比如鹤蝉式建立基础，同时让你更加轻盈，作倒立体式更加容易。
瑜伽中四柱支撑怎么做
依琦莲瑜伽服为您解答：
第一步：
用瑜伽带固定好手臂的位置，绑在大臂上方，手腕对齐肩膀。
刚开始没有力量，膝盖着地。
注意要收腹部、尾骨向下，不能塌腰。
第二步：
慢慢建立力量，在第一步基础上，弯曲大臂，保持膝盖着地。
当有力量之后，把膝盖离地，双腿伸直，脚跟向后蹬。
第三步：
当手臂习惯往内夹以后，把瑜伽带去掉。
还是和第一步一样，膝盖着地，胸腔下方那个放个砖块。
慢慢弯曲手肘，保持手肘内夹，胸腔放在砖块上。
当有力量以后，胸腔稍微抬起1厘米离开瑜伽砖。
第四步：
脱离砖块，膝盖着地，弯曲手肘，保持手肘内夹。
当有力量之后，伸直双腿，脚跟往后蹬。
新手练习瑜伽越练越累,这是为什么?
练习瑜伽为啥越练越累，你真的练对了吗？
瑜伽，是一项古老的"有氧"运动，除了可以消脂塑形外，瑜伽主要是通过呼吸冥想法来帮助练习者释放压力，赶走坏情绪，放松身心。有个妹子曾经问小编既然练瑜伽可以放松身心，那为啥子我练瑜伽越练越累呢？其实这也是很多人的疑惑，练习瑜伽是可以放松身心，但是如果练习没有到位，那小编可以很明白的跟你们说你们练习瑜伽练错了，错误的方式会让你越练越累，甚至导致腰酸背痛、关节疼痛等，严重还会导致一些不可控的疾病。妹子们，如果在练习中感到胸闷气短，千万不要强求自己一定要在规定时间内练完。
今天小编分享给大家的是2个经典瑜伽体式，体式难度都不大，但是想要做好做正确来却也不简单，各位准备好了吗？那就赶紧跟着小编一起来看看以下几个体式吧！
1、猫式
猫式因动作形似猫在伸腰而得名，要求练习者像猫一样伸懒腰时候"匍匐"在地面上，这个体式可以充分伸展背部、腰部，缓解肌肉僵硬，促进全身血液循环，预防因长期坐姿导致坐骨神经痛，对于女性来说，这个体式有助于预防胸部下垂，消除腰部多余脂肪，促进骨盆血液循环，可以有效预防痛经、月经不调、乳腺疾病等。
练习者取跪姿在地面上，双膝盖轻触地面，脚趾点地，双手伸直，手掌贴地位于肩膀两侧，注意头部要尽量上仰，挺直脊柱，背部微微后弯，臀部上提，上半身与地面平行。
有些练习者在练习这个体式的时候经常驼着背，头部自然下垂，整个背部拱着，这样不能很好的舒展脊柱、背部肌肉，反而像是随意趴在那里在做无用功。
2、四柱支撑式
四柱支撑式有点类似平板支撑式，但是跟平板支撑式还是有区别的，这个体式可以很好的舒展脊柱，缓解肌肉僵硬，而受力点在手部、脚尖、腹部这三个点，可以有效的锻炼核心肌肉群，消除多余脂肪，塑造形体，在锻炼的过程中，也有助于释放压力，缓解情绪。
这个体式在练习的过程中要求练习者背部要直，最好呈一条直线，胸腔尽量上抬，腹部收紧，用手臂及脚尖的力量支撑起整个身体。
练习者仰卧在地面上，下巴轻轻触碰地面，脚趾点地，双臂用力，将上半身抬离地面，双腿要始终保持绷直状态，注意上身与地面平行呈一条水平线，双手肘弯曲，双上臂紧贴腰部两侧，手掌贴地放于胸部两侧，上臂与下臂尽量呈90度角，头部不要上仰。
不要看这个动作简单，能够坚持做上3分钟的人就很厉害了。
上面的2个体式是不是看起来很简单，但是真正坚持下来也是很难的哦，千万别看简单就随意应付，一些重点小编希望大家还是能记住，毕竟小编也不希望你们锻炼完后却没什么效果。