从鹤禅式到四柱支撑,瑜伽八字支撑式
鹤禅式的动作好难啊,怎样进行锻炼呢?
背部挺直，蹲立在地面上，双手平放在地面上，指尖朝前，借助身体双脚离开地面，左脚弯曲，右脚伸直。要保持手臂力量能支撑起整个身体。
女生怎样才能练好瑜伽鹤蝉式?有什么好处呢?
瑜伽高难度体式“鹤禅式”不会练？手把手教你轻松get
小密语录：鹤禅式是瑜伽中练习平衡力最经典的体式，如果我们想让自己的平衡感强一些，就避免不了练习这个体式，你的鹤禅式练的真的好吗？来测试一下吧！
动作不在多，而在精，做不标准，做再多也不会有太大的效果。瑜伽鹤禅式，作为经典的练习平衡力的体式，在瑜伽运动中有着十分重要的地位。可以说，没鹤禅，没支撑。那么，你的鹤禅式，真的如你想象般标准吗？手指肚下压姿势正确吗？肩胛骨前锯肌是有力的吗？这些都是练习标准的鹤禅式需要考虑的问题。
一般来讲，鹤禅手势是基础，标准的鹤禅手势，手掌根部用力，能够把小手臂的力量激发出来，手指头曲起，可以更好地固定位置，维持身形。如果手势不够标准，做鹤禅式身体很容易发生前倾问题。其次，背部也是鹤禅体式的一个着力点，后背肩胛骨的前锯肌力量十分重要，前锯肌没有力量的话，肩胛骨贴合不到胸腔上，后背很容易翘起来，影响身形，这样的训练不仅没有效果，还会有副作用。
当然，鹤禅式难练我们也不能气馁，将其动作分解，用简单的基础动作，加强鹤禅式各个要点训练，还是可以突破的。通过做以下的平板支撑、下犬式动作，练习肩胛骨的内收和外展，提升手臂力量，加强身体柔韧性和平衡力，还有利于收紧身体核心，好处太多了。
瑜伽鹤禅式，可不是一个简单的动作，把握以下5个基础体式，能有事半功倍的效果！
平板支撑：双手按压地面，收紧核心，将身体绷直，臀部上提，双腿伸直，保证肩部、臀部和双腿保证在一条直线上，对手臂力量考验极大，动作持续10-15秒，刚开始坚持不下来可以稍微休息几分钟。
秋千式的变体：手臂伸直，手掌接触地面，双腿屈膝，只有脚趾着地，上身下压，臀部向下，收紧身体核心，背部稍微弓起，头部朝前探出，胸腔部位接触大腿根部，头部微微下低，膝盖往前屈，和手臂处在同一角度，动作持续15-20秒。
半船式：坐立在地面上，双腿合拢向上抬起，小腿平行于地面，脚尖朝上，手臂紧贴在身体两侧，双手向前伸，腰部用力，上身向后微仰，脊柱延展，整个身体成一个V字形，保持好身形，动作持续3-5个呼吸。
鹤禅式：将一块瑜伽砖立起来，屈手臂，将身体支撑起来，额头点在瑜伽砖上，吸气，双腿屈膝，膝盖向着身体内侧回收，收紧核心，膝盖触碰手臂根部，脚尖朝着后上方绷直，动作持续10-15秒。
标准鹤禅式：手臂伸直，五指曲起，按压地面，双腿屈膝，收紧核心，膝盖抵在手肘位置，手臂向前倾斜，脚尖绷直，脚尖向上绷直，上腿紧贴胸腔，动作难度大，注意锻炼手臂力量，防止身体过分前倾。
注意事项：
1.动作难度依据自己的具体情况而定，量力而行。
2.如果出现手腕疼的情况，及时调整动作，让肩胛骨发力，缓解手部疼痛。
鹤禅式在瑜伽体式中属于中级的进阶运动，如果做好了，对我们接下来的体式练习会有很大的帮助。当然，前提条件是我们要把身体的平衡感提升上来，对于初学者来说是一种挑战，有一定的难度，喜欢的朋友要加紧练习了呦。
瑜伽这样练核心,鹤禅式要怎么做?
首先应该舒缓身体，站立在瑜伽垫上，像鹤一样将双手合十右腿放在左腿的大腿上，保持身体的平稳，核心收紧保持十分钟。
瑜伽中四柱支撑和俯卧撑有什么区别
瑜伽四柱支撑看起来就是一个简洁干脆的体式：身体一条直线，双手在肋骨两侧，手肘内夹。
双手放在肩膀正下方，来到斜板式，然后弯曲手肘，身体向前向下，双手在肋骨中段，在肩膀和腰中间。这个位置让你保持流动拜日式的正位。
启动臀大肌可以让骨盆向后向下转动，避免腰椎的过度弯曲，启动腹直肌，转动骨盆前侧向前，支撑上半身。
启动肱三头肌、胸肌、背部肌肉、前锯肌稳定上半身
练习者常常出现的问题多数是腕肘肩压力大，气息上浮胸腔闷堵，心口有紧缩感，要么就是长期以用力不当的方法练习后造成肩胸僵紧，斜方肌宽厚呈上耸状，手臂粗硬等。
我们来详细“解剖”一下这两者的不同。
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手放在哪里？
俯卧撑：
双手间的距离越大，可以启动胸小肌。双手间的距离越小，可以启动肱三头肌。
四柱支撑：
双手放在肩膀正下方，来到斜板式，然后弯曲手肘，身体向前向下，双手在肋骨中段，在肩膀和腰中间。这个位置让你保持流动拜日式的正位。
身体往下降多少？
俯卧撑：
尝试把胸腔尽量靠近地面。动作幅度越大，需要越多对应肌肉的启动，或者只是让手肘来到45°。
四柱支撑：
身体降下来，手肘在肋骨两侧，手掌在手肘正下方，大小手臂90°。
做多少个？
俯卧撑：
做10个标准的好过很快做30个但是不标准的。
四柱支撑：
在拜日式中，会做10-12个四柱支撑（根据瑜伽种类、序列、老师的不同而数量有差异）。
呼吸有何不同？
俯卧撑：
往下时用鼻子吸气，往上时用嘴巴呼气。
四柱支撑：
吸气呼气都用鼻子，往下降落到四柱支撑时呼气，然后吸气往前往上来到上犬式。
专注点在哪里？
俯卧撑：
要想长寿，肌肉的力量非常重要。四柱支撑可以锻炼身体不同部位，增加身体力量，帮助你有意识地移动身体，预防受伤。
四柱支撑：
这个体式在建立耐力的同时，要求找到放松的感觉，观察你是如何克服困难，带着力量和正念。
练习效果有何不同？
俯卧撑：
胸腔、腹部、手臂、背部更加强壮。你会意识到身体的正位，在做任何锻炼时，会做的更加正确。
四柱支撑：
在拜日式，四柱支撑提供了和俯卧撑类似的益处，就像上面描述的一样，的那是，它们同时也为手臂支撑体式比如鹤蝉式建立基础，同时让你更加轻盈，作倒立体式更加容易。
我背部的线条很不好看,怎样锻炼才能看起来更加有型呢?
女人吸引男人的不是脸，而是这个部位，美背式瑜伽练起来！
女人吸引男人的不是脸，而是这个部位，瑜伽3是可以强效加强 我们都希望有一张漂亮的脸蛋，很多人认为漂亮脸蛋可以吸引别人的注意力。
其实大家可能不知道除去脸蛋，拥有一个美背会更加吸引别人的目光。其实背部的线条漂亮的女生在夏天穿着露背装的时候，漂亮的脊柱线条，蝴蝶骨都是吸引人目光的存在。
那么小编就为大家带来了几个帮助大家练习美背的瑜伽体式，帮助大家强效加强美背，大家可以尝试练习哦！
1．头倒立式
A． 跪立在垫面上，双手互保手肘，测量距离，双手肘在双肩的正下方，双手打开五指交握，两手臂与手肘的连线形成一个"等边三角形"，牢牢的压在地面上，将头放在"三角形"中，双手掌护住头部，
B． 抬起臀部向上，双腿伸直，身体慢慢的向上向后，脚尖点地，屈右膝，靠近腹部，抬起左腿向上，慢慢的伸直双腿，直到身体与双腿到"一条直线"，进入头倒立体式。
C． 保持30分钟后，慢慢的将双腿还原到地面上，屈双膝，臀部向后坐到脚后跟，双手放在身体的两侧，放松。
2.站立前屈式
A． 从山式站立开始，稍稍屈双膝，折叠躯干过双腿，折叠从髋部开始，不要从下背部开始。
B． 双手置于双脚两侧或是体前的地面上。吸气，伸展胸腔拉长脊柱。
C． 呼气，轻柔地推直双腿。膝盖骨上提，大腿根内侧轻柔地向后旋转。双腿伸直，但不要超伸。
D． 呼气时，伸展躯干向下，同时不要拱背。保持颈部伸长，头顶伸向地面。双肩沿着背部向下拉。如果可能的话，双手抓住脚跟。
3.四柱支撑式
1． 从斜板式开始，肩膀在手腕正上方，双腿伸直有力；
2． 将身体重心向前推，提起胸口，保持手肘夹向身体，脚趾点地往前推送，保持肩膀超过手腕；
3． 保持板式的稳定，屈手肘整体下落，手掌与小臂和大臂形成一个方框，启动核心，建立力量和耐力。
头倒立怎么做?
也许大家经常看到头倒立的图片，大都是怎么一步一步的完成体式，也就是体式是如何进入的，但殊不知，每一步都不是想象的那么简单，都需要一定的瑜伽功底才可以完成。那我们就来分析下头倒立到底需要什么准备。
首先大家可以看到在第一步的时候是海豚式，很多人其实海豚式脚后跟很难碰地，也就是前屈能力还不是很够的，我们可以选择利用站立前屈来舒展身体的后侧。
上图站立前屈的体式，刚开始腿后侧比较紧的时候可以选择屈膝，坐骨上提，屈髋肌群启动带动骨盆前旋，腹部肌肉调动让上身靠近腿。
肩部的力量和稳定是头倒立的一个非常关键的环节，可以利用各种平板撑，比如上图的海豚平板支撑，主要腰腹核心也要收紧的哦，让肩胛骨处于人体中立位。
再就是核心的力量稳定性，任何高难度的体式都需要有一个稳定的核心，船式是一个非常好的选择，如果核心的控制力不够的话，可以选择屈膝的半船式。
头倒立初级阶段，锻炼自己的平衡能力和稳定性，在这个体位中练习大概一个月后，我们就可以正式进入头倒立的练习了。所以头倒立不适一天两天，可能几个月，可能几年才可以完成的哦。
