瑜珈四柱支撑,四柱支撑体式分解
新手练瑜伽,必须关注哪些瑜伽体式易错点?
瑜伽体式易错点，练对了健身，练错了伤身！瑜伽习练的过程中，正位很重要，可以练的不标准，但是一定要正位，因为瑜伽正位错了之后，不仅不能起到健身的效果，还会对身体带来伤害。
就比如说幻椅式，练对了锻炼腿部、跨步、背部，缓解身体体态问题，练出错了，会造成盆骨前屈，脊柱侧弯，还不如不练。所以瑜伽习练过程中，正位一定要注意，一定要能够正位，即使降低体式难度系数也是可以的。
且瑜伽体式的练习，贵在坚持，勤快练习很重要，但是更重要的，还是要练对。只有练对了，才能事半功倍！所以今天就介绍一组能够帮助正位的瑜伽体式，讲一讲体式易错点和正位的练习方式，一起来学习起来吧。
1.四柱支撑式
四柱支撑式是在练习拜日式运用的串联体式，能够帮助体式更好的练习出来。同时帮助拉伸背部、手臂、腿部。是一个简单易学的体式，但是简单的体式稍不注意也会出现哦。
体式易错点：
1.臀部。2.腹部无力。3.手臂不是直角。4.肩部下沉。5.头部仰起。6.脚掌未伸直。
体式纠错：
A. 俯卧开始，身体前屈，两手放在肩部低下，屈肘，大臂与地面平行，小臂支撑身体。手掌贴地。
B. 身体挺直，臀部、腿部、腰部在一条直线上，脚掌伸直，脚尖着地脊柱延展，头部摆正，眼睛看向地面。
C. 维持体式30秒。伸直手臂休息之后再次练习。
2.站立前屈式
站立前屈式，是非常常见的体式，如果练不对，就没办法能够达到体式的效果，且练不对会造成驼背、腿部超市的现象，所以初学者在练习的时候，一定要要减低体式的难度，不要去硬拉强掰做这个体式。
体式易错点：
1.腿部超伸。2.背部拱起。3.双手无力。4.脖颈未伸展。5.髋位不正。
正位练习：
A. 两腿并拢站直，以髋部为中点，身体前屈，保持背部挺直。
B. 慢慢下屈，鼻尖点在小腿面上。
C. 做不到的初学者，恶意半屈膝盖练习。
初学瑜伽，每个体式做起来，都是很难的，因为身体的肌肉和韧带未拉开，练习起来时总是软绵绵的感觉，没有瑜伽轮老师那样子的强有力，所以初学者瑜伽看去就不会有效果，但是当你降低体式难度，再次练习的时候，不仅体式简单了，而且也变得能够有力，所以建议初学者学习这样子的方式锻炼身体，练习瑜伽。
瑜伽初学者如果四柱式做不好,该怎么办
瑜伽初学者在核心力量还未建立之前，可以这样练习四柱式，一样很有挑战哦！
1、简易版本
如果你是刚接触瑜伽的伽人
身体的力量比较差
可以从跪立的四柱式练起，膝盖可以贴地
但是身体的重量不能在膝盖上
双手臂向内夹，腹部核心要收紧
2、进阶版本1
借助瑜伽抱枕放在髋部腹部的下方
身体的重量不要压在抱枕上
腹部核心收紧，脊柱延展，脚后跟向后蹬
3、进阶版本2
借助瑜伽砖放在肩部的下方
帮助支撑，腹部核心收紧，脊柱延展
注意不要将身体的重量压在瑜伽砖上
待身体稳定后
慢慢的将肩部离开瑜伽砖
4、进阶版本3
如果手臂用不上力，可以借助瑜伽伸展带
套住手臂，借助伸展带的力量
避免手臂外展，同时手臂的支撑会更加稳定
力的传导会更顺畅，同样注意延展脊柱，收紧核心。
瑜伽最基础的几个动作是哪几个
这些体式是基础瑜伽，几乎人人都可以练习。这些基础体式锻炼了我们的腰腹，手臂，腿部的力量和柔韧性，只要练习就会有所收获。
10个瑜伽基础体式：
1.下犬式：双手打开略比肩宽，双脚打开与髋同宽腹部内收，背部延展，保持10次呼吸。
2.斜板式：双脚与髋同宽，双脚踩地，腿伸直，双手对齐肩膀，腹部内收，保持10次呼吸。
3.婴儿式：膝盖着地，大脚趾相触，臀部坐脚跟，额头贴地，手臂延展 ，保持10次呼吸。
4.蛇式：趴下来，脚与髋同宽。双手在肩膀下方 ，弯曲手肘向内向后，抬起下巴胸腔，保持10次呼吸。
5.三角式：站立，左脚内扣，右脚朝前 右手放在右脚脚踝上方，左手向上延展，保持10次呼吸。
6.树式：站立，弯曲左腿，左脚抵在右大腿内侧，双手举过头顶，掌心相对，保持10次呼吸，换边。
中国瑜伽联盟小编提醒：树式可以让你显得更加修长飘逸，是拍照的金牌体式之一，要好好练习哦。
7.四柱支撑：双脚与髋同宽，手肘弯曲向后，手肘对齐手腕，保持5次呼吸。
8.坐立扭转：坐立，右腿伸直，左腿弯曲，左脚放在右大腿外侧 左手撑地，右手肘抵住左膝盖外侧。
9.桥式：仰卧，双脚踩地，对齐膝盖 双手在下方十指交扣，抬起臀部 保持10次呼吸。
10.挺尸式：仰卧，双腿打开与垫子同宽 双手在身体两侧，掌心朝上 保持5～10分钟。
小结：
以上10个瑜伽体式，非常基础，适合初学者练习，初学者需要不断练习，体会，会逐渐深入体会到瑜伽中的伸展，扭转，放松的具体感受，为以后练习其他体式打开基础。
虽然是基础体式，但练好也并不容易。比如下犬，你感受到腿部，腰椎的伸展了吗，你塌腰了吗？有很多精微之处，好好向老师学习和练习吧。
即使是资深练习者，也会经常练习这些基础体式，作为初学者的你，丝毫不用担心练习这些基础体式有损自己的形象！练习好，体会到这些体式中的伸展，放松才是正道！
新手练习瑜伽越练越累,这是为什么?
练习瑜伽为啥越练越累，你真的练对了吗？
瑜伽，是一项古老的"有氧"运动，除了可以消脂塑形外，瑜伽主要是通过呼吸冥想法来帮助练习者释放压力，赶走坏情绪，放松身心。有个妹子曾经问小编既然练瑜伽可以放松身心，那为啥子我练瑜伽越练越累呢？其实这也是很多人的疑惑，练习瑜伽是可以放松身心，但是如果练习没有到位，那小编可以很明白的跟你们说你们练习瑜伽练错了，错误的方式会让你越练越累，甚至导致腰酸背痛、关节疼痛等，严重还会导致一些不可控的疾病。妹子们，如果在练习中感到胸闷气短，千万不要强求自己一定要在规定时间内练完。
今天小编分享给大家的是2个经典瑜伽体式，体式难度都不大，但是想要做好做正确来却也不简单，各位准备好了吗？那就赶紧跟着小编一起来看看以下几个体式吧！
1、猫式
猫式因动作形似猫在伸腰而得名，要求练习者像猫一样伸懒腰时候"匍匐"在地面上，这个体式可以充分伸展背部、腰部，缓解肌肉僵硬，促进全身血液循环，预防因长期坐姿导致坐骨神经痛，对于女性来说，这个体式有助于预防胸部下垂，消除腰部多余脂肪，促进骨盆血液循环，可以有效预防痛经、月经不调、乳腺疾病等。
练习者取跪姿在地面上，双膝盖轻触地面，脚趾点地，双手伸直，手掌贴地位于肩膀两侧，注意头部要尽量上仰，挺直脊柱，背部微微后弯，臀部上提，上半身与地面平行。
有些练习者在练习这个体式的时候经常驼着背，头部自然下垂，整个背部拱着，这样不能很好的舒展脊柱、背部肌肉，反而像是随意趴在那里在做无用功。
2、四柱支撑式
四柱支撑式有点类似平板支撑式，但是跟平板支撑式还是有区别的，这个体式可以很好的舒展脊柱，缓解肌肉僵硬，而受力点在手部、脚尖、腹部这三个点，可以有效的锻炼核心肌肉群，消除多余脂肪，塑造形体，在锻炼的过程中，也有助于释放压力，缓解情绪。
这个体式在练习的过程中要求练习者背部要直，最好呈一条直线，胸腔尽量上抬，腹部收紧，用手臂及脚尖的力量支撑起整个身体。
练习者仰卧在地面上，下巴轻轻触碰地面，脚趾点地，双臂用力，将上半身抬离地面，双腿要始终保持绷直状态，注意上身与地面平行呈一条水平线，双手肘弯曲，双上臂紧贴腰部两侧，手掌贴地放于胸部两侧，上臂与下臂尽量呈90度角，头部不要上仰。
不要看这个动作简单，能够坚持做上3分钟的人就很厉害了。
上面的2个体式是不是看起来很简单，但是真正坚持下来也是很难的哦，千万别看简单就随意应付，一些重点小编希望大家还是能记住，毕竟小编也不希望你们锻炼完后却没什么效果。
瑜伽中四柱支撑怎么做
依琦莲瑜伽服为您解答：
第一步：
用瑜伽带固定好手臂的位置，绑在大臂上方，手腕对齐肩膀。
刚开始没有力量，膝盖着地。
注意要收腹部、尾骨向下，不能塌腰。
第二步：
慢慢建立力量，在第一步基础上，弯曲大臂，保持膝盖着地。
当有力量之后，把膝盖离地，双腿伸直，脚跟向后蹬。
第三步：
当手臂习惯往内夹以后，把瑜伽带去掉。
还是和第一步一样，膝盖着地，胸腔下方那个放个砖块。
慢慢弯曲手肘，保持手肘内夹，胸腔放在砖块上。
当有力量以后，胸腔稍微抬起1厘米离开瑜伽砖。
第四步：
脱离砖块，膝盖着地，弯曲手肘，保持手肘内夹。
当有力量之后，伸直双腿，脚跟往后蹬。
四柱支撑做不了,注意别耸肩激活胸大肌,要怎么做?
四柱支撑对力量的要求比较高，需要很多部位的肌肉群启动，比如手臂的力量，背部背阔肌、菱形肌、斜方肌等共同协作完成的，所以它不是只是单纯的过渡体式。先从下犬式过渡到斜板式，身体的重心是向前的，胸口向前向下。弯曲手肘，手腕与肘部在同一条直线上，且小臂垂直地面，大臂平行于地面。保持肩膀向后，腿伸直，身体平直，注意不要缩膊耸肩。