四柱到下犬式的动作讲解,瑜伽四柱上犬下犬
下犬式斜板支撑四柱支撑体式约起来,要怎么做?
呼气时，将上臂向地面降低，同时使其与手臂接合。上臂应与地面平行，并且肩膀应保持在手腕上方。肩膀应该远离耳朵。在这里稍等片刻。
下犬式的动作讲解
1、下犬式可从趴在地面上开始。双手放在胸部两侧，大拇指在bai乳头的位置。双手比肩膀略宽。中指或食指正对前方，互相平行。
2、抬起脚跟，和臀部同宽，脚趾压地，脚掌垂直地面。膝盖和大腿收紧后离开地面。吸气，保持双手双脚的对称位置，呼气，骨盆和躯干抬起，进入下犬式。
3、尽量撑开五指，均匀地垂直向下用力。压下整个手掌和每个指关节根部，尤其是拇指和食指根部必须咬住地面，手腕的内侧向地面旋转。重量不应只压在掌根上。
4、伸直、锁住肘部（但避免肘关节消极的向内过度压迫），收紧手臂肌肉。肘部内侧的＂肘眼＂互相对视。肩膀内侧（三角肌内侧靠近锁骨的位置）向外旋转，离开耳朵。同时让腋窝外侧边缘向下旋转，靠近地面。
5、同时展宽胸部和上背部。肩胛骨贴入背部时向两侧互相离开。把上臂的根部牢固地插入躯干。深深地吸气时张开两侧的肋骨。呼气时在每根肋骨之间放松。
6、双脚与臀部同宽，脚掌的外侧平行瑜伽垫的两侧边缘。初习者可更宽些。你的胯部和大腿韧带越紧，练习时应分开得越宽。
7、先踮脚抬起脚跟，伸直腿使你的坐骨和尾骨尽量向上抬高。让骶骨上端尽量贴入骨盆，使腰椎凹陷地挺直。
8、上提抬高腹股沟，拉长腹股沟和肚脐之间的距离，并使其尽量远离双手。拉长躯干的正面，拉长耻骨－肚脐－横膈膜－胸骨－锁骨。继续展宽锁骨。均匀拉长肚脐两侧的皮肤，躯干的两侧。在抬高尾骨的同时使耻骨转入大腿之间。充分伸展从颈椎到尾骨的每一节脊椎。
9、头部放松下垂，延长颈椎到颅骨根部。最终头可自然触地。
10、努力伸直双腿。把大腿骨的顶部压入肩胛窝。腿骨附着在大腿后面的皮肤上。将你的膝盖骨插入你的腿骨，让你的大腿和小腿紧紧地拥抱你的膝盖骨。
举起并收紧大腿前部的肌肉，同时向内旋转，将腹股沟拉得更深，朝向尾骨和天空。向后旋转你的膝盖内侧，试着把膝盖背面的皮肤完全拉掉。当你提起坐骨时你把坐骨拉到两边。
11、先伸展整个脚掌，让脚跟离开脚弓和大脚球。同时向侧面拉长大小脚球之间的距离。努力把重量更多地落在大小脚球的后侧接近脚弓的部位。把整个身体重心移向骨盆和腿部。
12、吸气时轻微抬起骨盆，呼气时缓慢降低脚跟，远离尾骨，独立地靠近地面。缩小脚背与胫骨之间的角度。拉伸纤维从小腿到跟腱均匀平行，同时保持膝盖后部开放。保持内拱和外拱之间的张力，最终让脚跟自然地接触地面，但不影响膝盖和大腿、大腿和骨盆、骨盆和腰椎之间的位置。
扩展资料：
下犬式可以锻炼到手臂和腿部的韧带；同时能够锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态：修饰全身线条。为脊柱注入活力。
改善消化系统的功能：缓解失眠、生理期和更年期不适及下背部疼痛．增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，使全身充满能量。
参考资料来源：百度百科-下犬式
练瑜伽可以瘦手臂吗,瑜伽瘦手臂动作图解
练瑜伽可以瘦手臂吗
练瑜伽可以瘦手臂
练瑜伽瘦手臂的重点是通过拉伸手臂两侧的肌肉，来帮助消除手臂上的多余脂肪，下面就来推荐几个利于瘦手臂的瑜伽动作。
瑜伽瘦手臂动作图解
1、下犬式
四角式跪姿，膝盖与臀部同宽，脚趾顶地而脚跟朝天。双手与肩同宽，手掌贴地，手指指向正前方。将手掌往前方移动，双手保持与肩同宽，手掌贴地。呼气，慢慢收缩腹部，将臀部朝天空方向推高，同时伸直两腿，脚跟尽量踩地。伸直手臂，挺直背部，放 松颈部与头。此时双臂与上身在一条直线上。保持平衡，自然呼吸。
2、平板式
从下犬式开始。然后吸气同时将躯干向前移动直到两臂和地板垂直，肩膀和手腕垂直，躯干与地板平行。将手臂外侧向内压紧并将食指稳定地放在地板上。肩胛稳固地抵住后背，然后从脊椎展开。同时从胸骨开始伸展锁骨区域。将大腿前侧向上压向天花板，同时向地板方向抵住尾骨，并向脚跟方向拉伸。从颈部后侧提升头骨，向前看地板，保持喉咙和眼睛舒适温和。平板式也是传统的拜日式序列中的一个姿势。你也可以单独做这个姿势，保持30秒到1分钟。
3、侧板式
在使身体做成像一块侧过来的平板，这个动作要我们平衡于单手和单脚之上，并且使整个身体与双腿在一个与地面垂直的平面上。该体式能够加强我们的手臂、手腕和腹部的力量，还可以帮助塑造腿形。
4、四柱式
在平板式的状态下弯曲两肘，使身体下降至与地面平行。头顶朝前，使整个脊椎到脚跟承一直线。将两肘向内夹紧靠近肋骨，并使肩胛骨向两边扩展。停留10秒到30秒。当完成此姿势时可慢慢将身体放下至俯卧的姿势。强健手臂和手腕，同时增强腹部力量。
5、上犬式
俯卧在地面上，双腿左右分开与髋同宽，双腿和臀部肌肉收紧，双脚脚掌踩在地面。双手放到胸旁两侧，掌心撑地，指尖向前，腋下夹紧，鼻间触地。呼气时，小腹微微向内收。吸气时，依次抬起头、胸、胃、腰部，再用手臂的力量支撑身体，让髋部离地。眼睛看向上方。均匀的呼吸，保持10—30秒钟。呼气时，先放下髋部、腿部，并放平脚背。再将脊柱一节节放回到地面。
6、牛面手式
盘腿脊椎打直，双臂朝天花板延伸，掌心相对。右手手肘弯曲尽量摸到肩胛骨中央位置，左手扶住右手肘向左侧轻拉，使右手手臂贴近耳侧。左手肘弯曲绕到背后，与右手手指相扣互拉，保持姿势约10-12个呼吸，双手放下放松后换边再做一次。拉不到的尽力贴近即可。
7、固肩式
金刚坐姿，跪坐在脚后跟上，两手十指交叉，掌心向上放在腿上，调匀呼吸。吸气，同时缓缓抬起双请;呼气，掌心托住后脑勺，打开两肘和胸膛，均匀地呼吸。呼气的同时，将一侧的胳膊肘拉向脑后，用另一只手向下拉伸上面这只手臂，慢慢地加大力度，头和后背要尽量向后倚靠，腹部慢慢放松，调整均匀的腹式呼吸。反方向再做一次。然后慢慢放下手臂，闭目放松，调整呼吸。
下犬式的正确动作要领
1.下犬式可从趴在地面上开始。双手放在胸部两侧，大拇指在乳头的位置。双手比肩膀略宽。中指或食指正对前方，互相平行。
2.抬起脚跟，和臀部同宽，脚趾压地，脚掌垂直地面。膝盖和大腿收紧后离开地面。吸气，保持双手双脚的对称位置，呼气，骨盆和躯干抬起，进入下犬式。
3.尽量撑开五指，均匀地垂直向下用力。压下整个手掌和每个指关节根部，尤其是拇指和食指根部必须咬住地面，手腕的内侧向地面旋转。重量不应只压在掌根上。
4.伸直、锁住肘部（但避免肘关节消极的向内过度压迫），收紧手臂肌肉。肘部内侧的“肘眼”互相对视。肩膀内侧（三角肌内侧靠近锁骨的位置）向外旋转，离开耳朵。同时让腋窝外侧边缘向下旋转，靠近地面。这和战士第二（VirabhadrasanaII）的手臂类似, 你的上臂和前臂呈螺旋状用力（肩部和手腕在向相反方向旋转的同时伸展）。
5.同时展宽胸部和上背部。肩胛骨贴入背部时向两侧互相离开。把上臂的根部牢固地插入躯干。深深地吸气时张开两侧的肋骨。呼气时在每根肋骨之间放松。
6.双脚与臀部同宽，脚掌的外侧平行瑜伽垫的两侧边缘。初习者可更宽些。你的胯部和大腿韧带越紧，练习时应分开得越宽。
7.先踮脚抬起脚跟，伸直腿使你的坐骨和尾骨尽量向上抬高。让骶骨上端尽量贴入骨盆，使腰椎凹陷地挺直。
8.上提抬高腹股沟，拉长腹股沟和肚脐之间的距离，并使其尽量远离双手。拉长躯干的正面，拉长耻骨－肚脐－横膈膜－胸骨－锁骨。继续展宽锁骨。均匀拉长肚脐两侧的皮肤，躯干的两侧。在抬高尾骨的同时使耻骨转入大腿之间。充分伸展从颈椎到尾骨的每一节脊椎。
9.头部放松下垂，延长颈椎到颅骨根部。最终头可自然触地。
10.努力伸直双腿。用力把大腿骨顶端插入胯部关节窝内。腿骨向后贴紧大腿背面皮肤。把膝盖骨插入腿骨，让大腿和小腿一起紧紧拥抱膝盖骨。上提并收紧大腿正面肌肉，同时向内旋转，把腹股沟更深地拉向腹股沟内侧，拉向尾骨和天空。膝盖内侧向后旋转，努力完全拉开膝盖背面的皮肤。在抬高坐骨时向两侧拉开坐骨。
11.先伸展整个脚掌，让脚跟离开脚弓和大脚球。同时向侧面拉长大小脚球之间的距离。努力把重量更多地落在大小脚球的后侧接近脚弓的部位。把整个身体重心移向骨盆和腿部。
12.吸气时微微抬高骨盆，呼气时慢慢下沉脚跟，远离尾骨，独立接近地面。缩小脚背和胫骨之间的角度。保持膝盖背面拉开的同时，均匀平行地拉长从小腿到跟腱的纤维。保持内脚弓和外脚弓的张力，最终让脚跟自然触地，但不要妥协膝盖和大腿，大腿和骨盆，骨盆和腰椎之间的位置。
整合所有的细节。去感觉并保持皮肤和收紧肌肉之间的细微距离和空间，以便找到所有肢体部分互相间的能量流动和平衡。均匀深长地呼吸。保持1～5分钟，或从容地念完这十四条讲解所需的时间（可选择用砖块支撑头部或脚跟）。始终保持觉知力平静和超脱的关照。 [1]
找到尸体式的感觉。
亮点：美化肩部,拉长大腿.常练常美.
下犬式变体
1、双手双脚撑地，跪立在垫子上，把双手置于肩部正下方，均匀张开手指，使手掌碳及各个手指紧贴地面，努力向下伸展。吸气，由手部至肩部拉紧肌肉，呼气，收扰肩胛骨。
2、保持双臂伸直．由腕部至肩部收紧肌肉。吸气，提臀，伸直双腿，双脚分开约肩宽，脚掌着地。背部保持翠直，通过脊柱和臀部拉伸背部
3、博开脚趾，脚后跟紧压地面．双腿拉直，上身挺直。呼气．抬起左腿，使左腿与肩背保持在 同一直线上．_停留3—5次呼吸的时间，还原身体．换边重复练习。
错误姿势：
练习时的错误在于膝盖弯曲、脚跟踮起、背部拱起没有平直延伸。这样的姿势虽然缓解了背部和腿部的紧张感，但同时也让身体的下背部和腿部没有得到拉伸，给双肩和双手掌带来较大的压力，极易扭伤手腕关节。
简易式：
初学者若腿部韧性不够，可以微微使膝盖弯曲，脚跟离地．但一定要让腿部和背部感受到一定的拉伸感．且背部一定要保持平直 并向头顶处延状态 [1]
瑜伽平板式怎么做
平板式是对进行更多手臂平衡挑战姿势的一个非常好的准备动作。
益处
加强手臂，手腕以及脊椎的力量
增强腰腹力量
禁忌症/警告
腕管综合症不要练习
动作步骤
1. 从下犬式开始。然后吸气同时将躯干向前移动直到两臂和地板垂直，肩膀和手腕垂直，躯干与地板平行。
2. 将手臂外侧向内压紧并将食指稳定地放在地板上。肩胛稳固地抵住后背，然后从脊椎展开。同时从胸骨开始伸展锁骨区域。
3. 将大腿前侧向上压向天花板，同时向地板方向抵住尾骨，并向脚跟方向拉伸。从颈部后侧提升头骨，向前看地板，保持喉咙和眼睛舒适温和。
4. 平板式也是传统的拜日式序列中的一个姿势。你也可以单独做这个姿势，保持30秒到1分钟。
修正及辅助
利用你的食指和大拇指压靠一面墙壁来做下犬式。吸气将躯干向前，把头顶靠向墙壁。利用头部在墙上的压力学会对肩胛的释放。
变体
通过做一条腿抬起的下犬式的变体，来完成平板式。在进入下犬式这个姿势之后，吸气并抬起一条腿与地板平行。通过提升脚跟用力压紧并从头顶开始伸展，保持尾骨对耻骨的压紧。保持10到30秒，呼气脚放回地板，然后重复左腿并保持同样长的时间。
预备姿势
下犬式
四肢撑地式
后续姿势
下犬式
鹤式
四肢撑地式
初学者提示
为了在这个姿势中帮助你加强手臂的力量，你可以使用一条拉伸带环绕在你肘部以上的上臂区域。手臂内侧向外抵住拉伸带。从肩膀到地板释放外侧手臂，并从食指基部到肩膀提升内侧手臂。
姿势的深化
充分打开肩胛之间的区域。当你将外侧手臂向内压紧的时候，推动内侧肩胛边缘进入一种抵住的状态。确保你没有将锁骨缩窄来做这个动作。这个姿势对于学习做鹤式和头倒立式的非常有用的一个动作。
助手帮助
助手可以帮助你在这个姿势中学会提升大腿的上部。在这个姿势中，你的同伴可以将一条带子环绕在大腿的最上部，在骨盆区域，向上提升。向下压紧尾骨，抵住这种提升感，并且沿着大腿后部从脚跟开始拉伸延展
如何做好瑜伽 上犬式 再详细不过了?
瑜伽上犬式是一个基本的瑜伽体式，和下犬式一样，说是“基本”，看似“简单”，做起来难，而且总有进步的空间。
（一）做上犬式常犯的错误
我们来看看初学者常犯的一些错误：
错误1手肘超伸展
错误2弓背，耸肩
错误3挤压颈椎
再来个错误的动图：
错误1起来之前手在胸腔两边，正确的应该在肋骨下端两边
错误2胸腔没有往前推送，臀部抬得太高
正确做法：
胸腔向前向上，手肘不超伸，髋部离地
（二）关于上犬式常见问题的解答
关于上犬式常见的一些问题，给同学们解答一下：
问题1上犬式臀部肌肉是放松还是收紧？
臀部肌肉要稍微收紧，是为了转动骨盆，减少腰椎的挤压。启动臀部肌肉的同时，要启动大腿后侧肌肉。
但是尾骨要向后延展，这是不冲突的，尾骨向后延展是为了延展腰椎，转动骨盆向后也是为了腰椎延展。
问题2手怎么用力？
2个方向的力，一个是向左右两边推的力量，可以帮助找到肩膀的稳定和展开以及防止手肘超伸；一个是向后拉的力，可以帮助启动背部肌肉，加强脊柱的后弯。
问题3肩胛骨要下沉吗？要收回背部吗？
站立的时候，确实要把肩胛骨下沉，但是上犬式手臂是稳定的，肩胛骨也是不能动的，要动就动胸腔，让胸腔向上移动，可以理解为肩胛骨“相对下沉”。
不用刻意推肩胛骨回到背部，那样会限制呼吸的饱满度，很多时候做串联体位从四柱支撑到上犬式，这个过程是吸气的，如果肩胛骨用力往前压，吸气就吸不上去。
（三）突破瓶颈，找到更多延展空间
处在不同阶段的瑜伽练习者，同样是正位，可以做出不同的上犬形态：
初级练习者：
的确有在努力向前向上延展，手的位置也对，但是脊柱柔韧性不够。
中级练习者：
已经可以打开胸腔，启动手臂、大腿后侧、臀部肌肉。
高级练习者：
可以更多地打开胸腔，胸腔向前向上更多。
自我检测一下，你在哪个阶段？估计大部分练习者已经到了中级的阶段，那么，中级和高级练习阶段，少了哪一部分呢？
高级的上犬式能够把胸腔向前更多，可以让背部对齐手臂后侧甚至超微超过。关键点就在于2块关键肌肉的启动：
1.下斜方肌
2.胸小肌
先来看看下斜方肌启动与否的区别：
当启动下斜方肌，可以让肩胛骨稳定，同时让脊柱更多地向上延展，脊柱后侧也收缩更多，也就是后弯程度更强。
胸小肌对于上犬式的重要性：
胸小肌连接着肋骨上端，胸小肌启动，就可以拉胸腔主动向前向上。
（四）上犬式是所有后弯的基础
很多同学说自己做轮式做不好，那么，你认真做上犬式了吗？如果上犬式做好了，轮式就简单了。
特别是练习阿斯汤加的同学们，串联体位中的上犬式一定不能敷衍了事，要做好每个上犬式，为后面的轮式做好准备。
估计这是最全的上犬式详解了，希望能给无论处于哪个阶段的同学都可以有所收获，还有哪些瑜伽问题想要了解，欢迎在留言哦~
体式做到极致就是艺术
更多精瑜伽教程，音乐，视频请关注
微信公众平台：瑜伽路上
ID：yoga-way