四柱到下犬的口令,四柱瑜伽接上犬口令
下犬式的动作讲解
1、下犬式可从趴在地面上开始。双手放在胸部两侧,大拇指在bai乳头的位置。双手比肩膀略宽。中指或食指正对前方,互相平行。
2、抬起脚跟,和臀部同宽,脚趾压地,脚掌垂直地面。膝盖和大腿收紧后离开地面。吸气,保持双手双脚的对称位置,呼气,骨盆和躯干抬起,进入下犬式。
3、尽量撑开五指,均匀地垂直向下用力。压下整个手掌和每个指关节根部,尤其是拇指和食指根部必须咬住地面,手腕的内侧向地面旋转。重量不应只压在掌根上。
4、伸直、锁住肘部(但避免肘关节消极的向内过度压迫),收紧手臂肌肉。肘部内侧的"肘眼"互相对视。肩膀内侧(三角肌内侧靠近锁骨的位置)向外旋转,离开耳朵。同时让腋窝外侧边缘向下旋转,靠近地面。
5、同时展宽胸部和上背部。肩胛骨贴入背部时向两侧互相离开。把上臂的根部牢固地插入躯干。深深地吸气时张开两侧的肋骨。呼气时在每根肋骨之间放松。
6、双脚与臀部同宽,脚掌的外侧平行瑜伽垫的两侧边缘。初习者可更宽些。你的胯部和大腿韧带越紧,练习时应分开得越宽。
7、先踮脚抬起脚跟,伸直腿使你的坐骨和尾骨尽量向上抬高。让骶骨上端尽量贴入骨盆,使腰椎凹陷地挺直。
8、上提抬高腹股沟,拉长腹股沟和肚脐之间的距离,并使其尽量远离双手。拉长躯干的正面,拉长耻骨-肚脐-横膈膜-胸骨-锁骨。继续展宽锁骨。均匀拉长肚脐两侧的皮肤,躯干的两侧。在抬高尾骨的同时使耻骨转入大腿之间。充分伸展从颈椎到尾骨的每一节脊椎。
9、头部放松下垂,延长颈椎到颅骨根部。最终头可自然触地。
10、努力伸直双腿。把大腿骨的顶部压入肩胛窝。腿骨附着在大腿后面的皮肤上。将你的膝盖骨插入你的腿骨,让你的大腿和小腿紧紧地拥抱你的膝盖骨。
举起并收紧大腿前部的肌肉,同时向内旋转,将腹股沟拉得更深,朝向尾骨和天空。向后旋转你的膝盖内侧,试着把膝盖背面的皮肤完全拉掉。当你提起坐骨时你把坐骨拉到两边。
11、先伸展整个脚掌,让脚跟离开脚弓和大脚球。同时向侧面拉长大小脚球之间的距离。努力把重量更多地落在大小脚球的后侧接近脚弓的部位。把整个身体重心移向骨盆和腿部。
12、吸气时轻微抬起骨盆,呼气时缓慢降低脚跟,远离尾骨,独立地靠近地面。缩小脚背与胫骨之间的角度。拉伸纤维从小腿到跟腱均匀平行,同时保持膝盖后部开放。保持内拱和外拱之间的张力,最终让脚跟自然地接触地面,但不影响膝盖和大腿、大腿和骨盆、骨盆和腰椎之间的位置。
扩展资料:
下犬式可以锻炼到手臂和腿部的韧带;同时能够锻炼腰背的肌肉,强化背部力量,矫正驼背等不良体态:修饰全身线条。为脊柱注入活力。
改善消化系统的功能:缓解失眠、生理期和更年期不适及下背部疼痛.增强手臂、腿部、躯干的力量,伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚,使全身充满能量。
参考资料来源:百度百科-下犬式
瑜伽教练的口令是什么?
举个例子:下犬式
大家都知道下犬式是可以伸展腿后侧的,那么通常我们不去关注拮抗力的时候,引导会是这样:脚寻找地面,或者坐骨向后上方伸展……
我们的口令可以说是不完整的,因为我们只讲了A或者只讲了B。
准确来讲,下犬式中腿后侧的引导:保持坐骨向后上方伸展着不动,这是稳定A,再让脚后跟向下踩,这是稳定A的同时再去伸展B,所以口令中一定要有两端的引导,不能只讲一端。
如果只讲一端的话,对于体式练习来讲,就不是哈他的练习,哈他是两面的、平衡的。
比口令更重要的一点
口令很重要,还有更重要的一点:监督口令,就是在课堂上的观察,你的口令讲出来之后,学员是否有按着你的口令去做?
如果没有,口令无效。
太多的人练习都是,A拽着B不动,或者B拉着A向前走。比如说下犬式,很多人做的时候,坐骨提的时候脚丢失了向下,脚向下的时候坐骨又丢失了坐骨的向后伸展。
用心观察自己的练习,用心观察学员的练习,试着在每个体式中去寻找A和B。
瑜伽下犬到斜板到四柱到眼镜蛇到下犬串联叫什么?
1 没有这个串联,这个串联不合理
2 有斜板,四肢支撑,上犬,回下犬这样的串联,ashtanga用
3 叫vinyasa
下犬式斜板支撑四柱支撑体式约起来,要怎么做?
呼气时,将上臂向地面降低,同时使其与手臂接合。上臂应与地面平行,并且肩膀应保持在手腕上方。肩膀应该远离耳朵。在这里稍等片刻。
瑜伽下犬到斜板到四柱到眼镜蛇到下犬串联叫什么?
1 没有这个串联,这个串联不合理
2 有斜板,四肢支撑,上犬,回下犬这样的串联,ashtanga用
3 叫vinyasa
下犬式斜板支撑四柱支撑体式约起来,要怎么做?
呼气时,将上臂向地面降低,同时使其与手臂接合。上臂应与地面平行,并且肩膀应保持在手腕上方。肩膀应该远离耳朵。在这里稍等片刻。